アリシンとは?にんにくや玉ねぎなどに含まれる成分の効能や摂取法を紹介!

アリシンとは?にんにくや玉ねぎなどに含まれる成分の効能や摂取法を紹介!

にんにくや玉ねぎ、に含まれる刺激的な香りの成分、硫化アリルの一種のアリシンには人に役立つ効果や効能があります。アリシンを効果的に摂取するにはどのような調理や食べ方をすればよいのか、食べるときの注意点やアリシンを含む野菜を使ったメニューも一緒に紹介します。

記事の目次

  1. 1.アリシンとは
  2. 2.アリシンが含まれる食品は
  3. 3.アリシンの効果・効能とは
  4. 4.アリシンを効果的に摂取する方法
  5. 5.アレルギーの方は注意
  6. 6.アリシンを豊富に含むおすすめメニュー
  7. 7.まとめ

アリシンとは

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玉ねぎを包丁で切った時、涙が出て止まらない、鼻水まで出てきて、鼻の通りもよくなったみたい・・・このような経験はありませんか?これは玉ねぎを刻んだことにより、硫化アリルの成分が気化して目や鼻を刺激したことが原因です。

涙が止まらない・・・原因は硫化アリル

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硫化アリルが体内に入ると「アリシン」に変化します。これがアリシンです。アリシンは野菜のにんにく、ねぎ、にらなどに含まれる独特のにおいのもととなる辛味成分でもあります。

匂いの原因も硫化アリル

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にんにくを切るのに手で触れていたら、にんにくのにおいが手についてしまい、洗ってもにおいが取れないということがあります。焼き肉の時ににんにくを焼いていると部屋中にんにくのにおいでプンプン、刻んだんにらを冷蔵庫の中に入れて置いたら冷蔵庫の開け閉めのたびににらの強烈なにおいがしてくる、このようなにおいの成分も硫化アリルの一種の「アリシン」です。

アリシンが含まれる食品は

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アリシンが含まれる代表的な野菜はにんにくです。あの小さいにんにくの粒の中にはアリシンのパワーがつまっています。にんにく以外の野菜は玉ねぎ、にら、小ねぎ、葉ねぎ、らっきょう、エシャロット、リーキがあります。香りのする野菜ですね。

アリシンの効果・効能とは

アリシンには強力な抗菌・抗カビ作用がある

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強力な殺菌パワー

硫化アリルの一種のアリシンには胃潰瘍や胃がんののもととなるヘリコバクターピロリ菌や、腹痛や下痢、嘔吐、発熱などを引き起こすサルモネラ菌、O157菌、結核菌、チフス菌、コレラ菌、大腸菌やブドウ球菌、寄生虫などを殺すほどの強力な殺菌力、抗菌力、抗カビ力があります。そのためインフルエンザなど風邪の改善や予防に役立ちます。

食中毒の予防にも

高温多湿の時期に起きやすい食中毒の予防にも役立ちます。にんにくに含まれるアリシンの殺菌効果を特に高めたい時は、熱を加えたにんにくより生のにんにくを使い、薄くスライスしたりみじん切りにしたりしてにんにくを使うのが効果的です。肉料理や魚料理の薬味として使われることも多い「にんにく」や「玉ねぎ」は生臭さを消したり、香ばしい風味をつけたり料理の味付けをよくするというだけでなく、食中毒予防の効果もあるのです。

アリシンには疲労回復効果がある

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スタミナがつく

約3000年前の古代エジプトのピラミッドの建設には、20年以上にわたり灼熱の太陽の下で多くの労働者が働いていました。このピラミッドを建設した労働者には栄養補給のため、毎日食料としてにんにくが配られていました。反対に、高い強壮効果があることから、仏教僧の間では食べることが禁じられていた、という時期もあったそうです。また、にんにくに含まれるアリシンには疲労物質である乳酸を体内で分解する作用があるので、疲労回復や体力増強の効果があるようです。

ビタミンB1の吸収をアップ

アリシンには豚肉に特に多く含まれるビタミンB1の吸収を高めます。ビタミンB1は体内でエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。そのためアリシンとビタミンB1を一緒に摂取することによって効率的に栄養を取れるのです。ビタミンB1には滋養強壮の作用もあります。

アリシンには強い抗酸化作用がある

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がん予防の効果も

食事のエネルギー摂取が過剰となるような食生活の乱れや過度のストレス、過剰な紫外線、ダイオキシン、大気汚染、たばこ、過度な飲酒などは活性酸素を発生させる原因です。活性酸素が体の細胞を攻撃することによって体をさびつかせてしまいます。このような活性酸素に対して対抗する力を、抗酸化作用といいます。にんにくは、1990年に米国国立がん研究所によりがんを予防する効果が期待される食べ物として選ばれました。

女性にとってうれしい効果も

硫化アリルの一種のアリシンの抗酸化作用による効果は他にもあります。活性酸素によって引き起こされる、肌のシミやしわはできれば避けたいですよね。アリシンの持つ抗酸化作用は肌の老化を防ぐアンチエイジング効果、肌のつやを出しなめらかな肌にする美肌効果もあります。

まだあるアリシンの効果

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アリシンは血液の凝固を抑えてサラサラにする効果があります。そのため高血圧症、動脈硬化、成人病、心臓病の予防、コレステロール値低下、生活習慣病の予防にもに役立ちます。また、脳梗塞の原因ともなる血栓の予防や改善も期待できます。さらに、新陳代謝を活発にして食欲を増進させ、胃腸の働きを活発にします。そのほかにも、毛細血管を広げて体の血行をよくするので、布団に入っても寝付けないなど悩みを抱える方にも冷え性改善の効果があります。その他、ストレス解消や不眠にも有効です。

アリシンを効果的に摂取する方法

フレッシュな野菜ほど特有の香りを放つ 新鮮な野菜の選び方は?

にんにく

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芽が出ているものは古いものや、にんにくの皮が茶色くなっているものは避けましょう。頭の部分がしまっている、白くてきれい、大きくてずっしりとしたかたいものを選ぶとよいです。一年中野菜売り場にありますが、旬は5月~7月です。

玉ねぎ

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根っこや芽が出ていないもの、先端がブヨブヨしていないかたいもの、重さがあるもの、皮がパリパリとよく乾燥しているものがよいです。通常の茶色い皮の玉ねぎは年間を通して旬です。3月~5月に出回る新玉ねぎはサラダ用で食べられる甘い玉ねぎです。茶色い皮の玉ねぎのように長く保存はできないので早めに食べましょう。

にら

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にらの香りが強いもの、葉が肉厚で先端までピンとしてはりのあるもの、しなっとしていない新鮮なものを選びましょう。旬の時期は3月~11月です。

長ねぎ

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白い部分が長く、全体に張りとつやがあるもの、先端の緑が濃いもの、緑がくっきりときれいなものがおすすめです。一年中野菜売り場にありますが、旬の時期は11月~2月です。

アリシンを効果的に摂取するなら生食で

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生でおいしく食べるには

アリシンは熱に弱いので熱を加えず生で食べることがおすすめです。玉ねぎがあまりにも辛くて水にさらさないと食べられないという時は、水にさらして辛味成分を抜くとおいしく食べることができます。しかし、アリシンを効果的に摂取したいときは、長時間水にさらすとアリシンの成分が流れてしまうので短時間で済ませるようにするのがよいでしょう。

加熱する場合は

にんにくを加熱する時は、弱火でじっくりと加熱するようにします。にらを長時間火を通していると、香り成分のアリシンも飛んでしまいます。にらをなべ物や汁物に入れたりするときは出来上がりに入れて、サッと短時間で火を通すようにします。

切る、すりおろすなど細胞を破壊してアリシンを引き出す

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にんにくは刻んで使うと効果的

にんにくは薄くスライスしたり、みじん切りにしたり、おろし金を使ってすりおろしたり、まな板の上において上から手のひらでつぶしたりするなど、細胞を壊して使うことでアリシンの成分を効率よく引き出すことができます。特ににらは葉先より根元の部分にアリシンが多いので、この部分を小さく刻むことがポイントです。にらの風味を活かすこともできます。ガーリックプレスというにんにくを潰すキッチン雑貨もあります。

オイルや液体に漬けて引き出す

スライスしたにんにくを醤油の容器に入れておく「にんにく醤油」やオリーブオイルの中にスライスしたにんにくを入れて「ガーリックオイル」にするとアリシンを液体やオイルに溶かして摂取することができますし、オイルや醤油の風味もよくなります。にんにくをお酢に漬けるにんにく漬けという方法もあります。

ボタニ子

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続いては、アリシンを摂取する上での注意点をご紹介

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