もやしには栄養がないのか？実際の効果とおすすめの食べ方を紹介！

もやしは豆類の種を発芽させたもので光の当たらない環境で水のみで育てるのが特徴です。もやしには栄養がないといわれる理由には、90%が水分であること、カロリーが低いこと、栄養素の含有量が少なめであることが挙げられます。確かにその通りですが原料の豆類の種にはもともと良質なたんぱく質や炭水化物が多く含まれており、含有される栄養素の数は多く栄養価の高い野菜といえます。

もやしは何の種を発芽させたかによって種類が異なり、一般的に流通しているのは「緑豆もやし」「大豆もやし」「ブラックマッペもやし」の3種類です。それぞれ栄養価や含まれる成分に多少の違いがみられます。歯ごたえや風味なども異なるので、料理にあわせて使い分けるのもおすすめです。

3種類の中でも流通量が多く身近な存在なのは緑豆を発芽させた「緑豆もやし」で、グリーンマッペとも呼ばれています。白くてやや太めでみずみずしく食べ応えがあります。くせがないのでどんな料理にもあわせやすく、毎日食べても飽きの来ない使い勝手のよいタイプです。

名前のとおり大豆が原料のもやしで、先端に1cmほどの豆が付いた状態なのが特徴です。豆が付いている分栄養価が高めで「畑のお肉」もいわれています。軸は太く短めでシャキシャキ感が強いだけでなく、先端に付く豆の歯ごたえも楽しめます。歯ごたえを残したいナムルなどの料理におすすめです。

ケツルアヅキというマメ科の植物の種を発芽さえたのが「ブラックマッペもやし」で、黒い豆から発芽させることから黒豆もやしとも呼ばれています。ほかのもやしよりも軸が細く、水分が少なめで火を入れてもシャキシャキ感が残りやすいのが特徴です。青臭さが少なくほんのりとした甘みを楽しめます。

もやしの栄養素の中でも含有量が多いのがタンパク質です。タンパク質は炭水化物、脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれ、皮膚や筋肉、臓器、爪、髪の毛などの体の構成要素であり、ホルモンなどの体を調整する物質の材料にもなる重要な成分です。100gあたり緑豆もやしには約1.7g、大豆もやしには約3.7g、ブラックマッペもやしには約2.2g含まれています。

炭水化物は脳や筋肉を動かすのに必要な成分です。エネルギー源になるブドウ糖を体内の各組織に供給するのが主な役割で、体に入った糖質1gあたり約4kcalのエネルギーを作り出すすごい存在といえます。人は1日に約120gのブドウ糖を消費するため適度な接種が必要です。100gあたりの含有量は緑豆もやし約2.6g、大豆もやし約2.3g、ブラックマッペもやし約2.8gです。

もやしに含まれる脂質の含有量は種類によって大きく異なり、100gあたり大豆もやしは約1.5g、ブラックマッペもやしは微量、緑豆もやしは約0.1gとなっています。脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを作り出す効率よいエネルギー源です。ホルモンや細胞膜の構成要素であるだけでなく、体温保持、脂溶性ビタミンの吸収のサポート、内臓保護など体作りに欠かせない成分といえます。

食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届く成分で整腸作用や便通を促すのに役立ちます。ほかにもナトリウムや脂質、糖を吸着して体外に排出する働きを持ち、生活習慣病予防や改善にも効果的です。100gあたりの含有量は緑豆もやしが約1.3mg、大豆もやしが約2.3mg、ブラックマッペもやしが約1.5mgです。現代人に不足しがちな成分であり毎日接種したい栄養素といえます。

カリウムはミネラルのひとつであり、成人の体内に約200g含まれています。細胞内のカリウムはナトリウムと相互作用することで過剰な塩分を体外に排出し、細胞内液の浸透圧の調整や水分バランスの保持などに役立っています。100gあたりの含有量は緑豆もやし約69mg、大豆もやし約160mg、ブラックマッペもやし約65mgです。

カルシウムは約99％が骨と歯に存在しており、主な役割は骨格形成や血液中のカルシウム濃度の調整などです。ほかにも血液凝固、神経伝導や筋肉収縮など健康維持に大切な働きを持っています。食物繊維と並んで現代人に不足しがちな栄養素で、積極的に接種することをおすすめします。含有量は100gあたり緑豆もやし約10mg、大豆もやし約23mg、ブラックマッペもやし約16mgです。

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる成分で、コラーゲン生成や鉄分の吸収サポート、皮膚のメラニン色素の生成抑制、歯や軟骨の働きを正常に保つなどたくさんのすごい効能を持っています。また高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を無害化してくれる嬉しい成分でもあります。100gあたりの含有量は緑豆もやし約8mg、大豆もやし約5mg、ブラックマッペもやし約10mgです。

アスパラギン酸はアスパラから発見された必須アミノ酸のひとつで、含有量は100gあたり緑豆もやし約460mg、大豆もやし約860mg、ブラックマッペもやし約490mgです。利尿作用が高く有害なアンモニアを体外に排出しやすくさせ中枢神経を保護してくれます。ほかにもエネルギー生成の促進、乳酸をエネルギーに変える、ミネラルの運搬などに役立つすごい存在です。