免疫力を高める食材・食品30選！今すぐできる健康な体づくりのポイントは？

健康な体はバランスのよい食事、適度な運動、良質な睡眠といった生活習慣によりつくられます。しかし、免疫力低下で知らず知らずに健康がおびやかされているかもしれません。免疫力が下がると、風邪をひきやすくなったり、ウイルスなどの感染症にかかりやすくなったりします。近年は免疫力アップに発酵食品などの食べ物も注目されていますね。風邪をひかない強い体づくりのために免疫力を高めましょう。

免疫力が下がってしまう原因にはさまざまなものがあります。偏った食生活や激しい運動、睡眠不足、過度な飲酒・喫煙のほかに、加齢やストレスなども免疫力低下の一因です。なかでも高齢者や妊婦、乳幼児は免疫力が低くなりやすく、ウイルスなどの感染症や風邪にかかるリスクが高いといわれています。

免疫力アップのために今すぐ取り入れられる習慣といえば、食べ物や食べ方の見直しでしょう。小腸・大腸には多くの免疫細胞が存在しているため、腸内環境をととのえることがとても大切です。なかでも発酵食品は腸内環境をととのえる免疫力アップの食べ物としても知られています。なお、特定の食材を食べるとだれにでも同じ効果が得られるわけではないので、バランスのよい食生活を心がけてくださいね。

食べ物で摂れていない不足した栄養は、サプリメントでも補えます。免疫力アップに取り入れたいサプリメントは、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、ミネラルなどです。どのサプリメントが必要かは、普段の食事で摂取できてない栄養素から見つけてみてください。ネット通販でもいろんなサプリメントがありますよ。どのサプリメントがいいかわからない場合は、マルチビタミン・ミネラルなどもおすすめです。

発酵食品のなかでも取り入れやすく人気な食べ物がヨーグルトです。乳酸菌などの善玉菌は、悪玉菌とたたかって腸内環境をととのえるだけでなく、有害物質の生成をおさえて老廃物を排出するといわれています。良質なタンパク質やカルシウムも豊富ですよ。乳酸菌は種類が多く、どれを選んでいいか迷う場合は、種類ごとに2週間ずつ食べ比べて肌や体調の変化などの相性を観察してみましょう。

発酵食品のヨーグルトをより効果的に取り入れるには、オリゴ糖をかけたり、バナナやリンゴにかけたりするのもおすすめです。善玉菌をふやして栄養素をより吸収しやすくなりますよ。また、オリーブオイルと塩をいれて混ぜ合わせたソースとしてサラダにかけるのもよいでしょう。オリーブオイルはビタミン類の吸収力を高め、腸のぜん動運動をうながして乳酸菌の吸収力をあげるといわれています。

日本人になじみ深い発酵食品の納豆は、ナットウキナーゼという酵素によって血液をサラサラにしたり、代謝をアップさせたりするといわれる食べ物です。原料の大豆には良質なタンパク質や善玉菌のエサになるオリゴ糖もふくまれています。ほかにも、若返りのホルモンとされるアミノ酸のアルギニンや、抗酸化作用が期待される大豆イソフラボン、水溶性ビタミンのパントテン酸など栄養の宝庫です。

納豆はそのまま食べるだけでなく、塩辛やキムチなど、ほかの発酵食品といっしょに食べるとより効果が高まるとされる食べ物で、ネギや豆腐、梅干しやマグロなどと食べるのもおすすめですよ。また納豆は10℃で発酵しはじめ、50℃を超えるとナットウキナーゼなどの酵素の活動が著しく下がります。しっかり栄養をとるためには、食事前に常温にもどしたり、高温調理をさけたりと工夫してみましょう。

キムチは、腸に生きて届くといわれる植物性乳酸菌がたくさんふくまれてる発酵食品です。それだけでなく、ニンニクや生姜、唐辛子といったキムチのタレの素材にも免疫力アップが期待されています。そして発酵によって得られるビタミンB群も豊富な食べ物です。なお、日本にはキムチ風の浅漬けも多く売られているので、韓国直輸入品や韓国の製法でつくられた発酵キムチを選ぶようにしましょう。

乳酸菌は熱によわいので、キムチはそのまま食べるのがよいでしょう。また、おなじ発酵食品の納豆といっしょに食べると、納豆にふくまれるオリゴ糖がエサになってより効率よく乳酸菌を摂取できます。そこに栄養豊富な海苔をプラスするのもおすすめです。うまみや食感が生まれるだけでなく、整腸作用や免疫力アップにも効果的だといわれていますよ。

チーズは、生乳を発酵して酵素でかためた発酵食品です。凝縮された生乳の栄養を、消化・吸収しやすい状態で取り入れられる食べ物で、タンパク質やカルシウムも豊富です。チーズの種類は2つに大別され、まず、ナチュラルチーズは乳酸菌が生きている状態で、熟成されたものと非熟成のものがあります。一方、プロセスチーズは加熱されているため乳酸菌が死滅しており、より保存がききますよ。

乳酸菌が生きているナチュラルチーズですが、加熱して乳酸菌が死んでも細胞壁の成分は壊れず、タンパク質など栄養成分も分解することはないといわれています。非熟成のフレッシュタイプは野菜や果物とあわせてサラダやデザートにしたり、加熱して溶けるタイプはパンやグラタンにのせたりするのもいいですね。熟成タイプもチーズフォンデュやブルーチーズソースなどいろんな食事に応用できますよ。