りんごの糖質はどれくらい？ダイエット中でもOKな食べ方やレシピを紹介

りんごの糖質はMサイズ1個（230g）あたり約32g、100gあたり約14gです。「りんごダイエット」などという言葉が過去に流行したほど、りんごはダイエットの味方というイメージが根強くあります。近年、ダイエットの方法で定番となりつつある「糖質制限」ですが、甘いりんごを取り入れるのが正解か悩む人もいるかもしれませんね。

成人1日あたりの平均推奨摂取カロリーは、性別など条件にもよりますが、約2000kcalです。厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」によると、1日の必要なカロリーのうち、50～65％つまり1000～1300kcalを炭水化物から摂ることが推奨されています。炭水化物＝糖質は1gあたり4kcalなので1日あたり、250～325gが適切な糖質量です。

りんごの糖質量と白米、食パンを比べてみると、それなりにりんごも糖質が高いことがわかります。1日に摂れる糖質量が250gとすると、りんごの食べすぎは糖質量オーバーの原因にもなるでしょう。

りんごMサイズ1個に含まれる食物繊維は約5.5gです。白米や通常の小麦粉から作る食パンと比べると圧倒的に多いことがわかります。食物繊維はダイエットや健康に欠かせない要素です。りんごがダイエットに使われるのは豊富な食物繊維によるところが多いといえます。

ダイエット中は甘いものや食べる量を控えるのでおやつが恋しくなりますね。そんなときにチョコレートやクッキー、菓子パンをやめて、りんごに置き換えてみましょう。りんごは糖質がある程度高いだけあって甘みを強く感じます。チョコレートなど砂糖がたっぷり入ったお菓子に比べれば、りんごはカロリーも圧倒的に低く、満足度も高いですよ。

同じ糖質量の食品であっても、食物繊維を同時に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになることが明らかになっています。血糖値の急上昇は太る原因の1つです。りんごは糖質量がそれなりにありますが、食物繊維も豊富なため、甘さを感じながらも血糖値の上昇が緩やかであるというメリットがあります。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されやすく、少ない量でも空腹が満たされます。硬いりんごは自然とよく噛んで食べる食品なので、ダイエット中におすすめです。また、よく噛んで食べるだけでも血糖値の上昇は緩やかになります。早食いは太る原因であり、大食いの原因です。ダイエット中だけではなく普段の健康に気づかう人も、りんごを食べてよく噛む癖をつけましょう。

りんごの果汁だけを集めて作るタイプのジュースはNGです。果汁には食物繊維が含まれていないため、血糖値の上昇が起こりやすく、糖の吸収速度も速いため太る原因となります。ダイエット中にりんごジュースを飲みたいのであれば、果実まるごとすりおろしたスムージータイプがおすすめです。また、砂糖を入れて煮詰めるジャムは高糖質です。ダイエット中は控えめにしましょう。

糖質制限ダイエットは効果が見えやすいため、人気のダイエット方法ですが、極端な糖質制限はNGです。脳を動かす栄養素はブドウ糖だけなので、極端な糖質制限をすると、頭が働かなくなったり、さまざまな体の不調に見舞われたりします。まずは自分の1日の糖質摂取量を確認し、基準量と比べるところから始めてみましょう。ダイエットには食事制限だけではなく、運動も重要ですよ。

りんごの糖質の高さを利用すれば、結果として砂糖の使用量が抑えられ、糖質オフのお菓子が作れます。煮詰めてジャムなどにすると水分が減って、それだけ1食あたりの糖質やカロリーは増えるので注意が必要です。

クランブルはイギリス発祥のお菓子です。本来は小麦粉、バター、砂糖をそぼろ状にすりあわせてオーブンで焼きます。小麦粉を食物繊維の豊富なふすま小麦に置き換え、砂糖を使用せずりんごの甘さで補えばおしゃれでおいしい糖質オフスイーツが完成です。

• りんご：150g
• シナモンパウダー：小さじ1
• レモン果汁：小さじ1
• ナッツ：15g
• ふすま粉：30g
• メープルシロップ：小さじ1
• ココナッツオイル：小さじ1
• きび砂糖：小さじ1

1. りんごの皮を剥き、芯をとって1口大に切り分ける
2. 1のりんごを耐熱皿に並べる
3. ボウルにシナモンパウダー、ふすま粉、メープルシロップ、きび砂糖を入れてヘラで擦りあわせるようにして混ぜる
4. 2がそぼろ状にポロポロしてきたら2のりんごの上からかける
5. 好きなナッツを砕いて4の上にトッピングする
6. オーブンを250℃に予熱する
7. オーブンで耐熱皿ごと5分加熱し、一度取り出す
8. ナッツが焦げてきていたらアルミホイルをかけてさらに加熱する
9. りんごに火が通ったら完成

水切りヨーグルトは生クリームより糖質は低く、食感が生クリームに似ています。ダイエット中に生クリームが食べたくなってしまう人におすすめです。りんごを煮詰めて甘さを感じやすくすればほかに砂糖などの甘味料を使わずに作れますよ。

• 無糖ヨーグルト：400〜450g
• りんご：1/2個
• ナッツ：適量
• バター：10g

1. ボウルにキッチンペーパーを敷き、その上にヨーグルトを入れて1～2時間水を切る
2. りんごをスライスし、バターをひいたフライパンでソテーする
3. 水切りしたヨーグルトを器に盛り、2のソテーしたりんごとナッツをトッピングして召し上がれ

ダッチベイビーはパンケーキのような小麦粉と牛乳、卵を使って作るスイーツです。糖質の塊のようなダッチベイビーも大豆粉とりんごをうまく使えば低糖質で作れますよ。上手に糖質オフのスイーツを取り入れてダイエットを成功させましょう。

• 卵：1個
• 大豆粉：大さじ1.5
• きび砂糖：大さじ1
• 低脂肪牛乳：60mL
• バター：10g
• りんご：1/4個
• バニラエッセンス：少々

1. 直径10～13cmほどのスキレットをオーブン（220～250℃）に入れて温める
2. スキレットが温まったらバターを入れ、さらにオーブンで温めておく
3. ボウルに大豆粉、卵、低脂肪牛乳、きび砂糖、バニラエッセンスを入れて泡だて器で空気を含ませるようにしてよく混ぜる
4. スキレットをオーブンから取り出し、3のタネを流し込み、上からスライスしたりんごをトッピングして10分ほど焼く
5. 中まで火が入ったら完成

ダイエット成功の秘訣は、ほどよい食事制限と適度な運動です。まずは自分の食事を見直し、足りていない栄養素は取り入れ、摂りすぎな糖質はカットしましょう。数日だけ糖質をカットしてもリバウンドし再び太る原因となってしまいます。りんごのような甘さがありながら食物繊維が豊富な食材をうまく取り入れて、ストレスのない食事を組み立てることが継続の秘訣です。