オリーブの実の栄養はどれほど？効果や食べ方は？食べ過ぎは注意？

オリーブの実は、塩漬けやオイル漬けなどの瓶詰めにしておくと、さまざまな料理に使えて便利です。手間がかかるように思えるかもしれませんが、渋抜きさえ済ませてしまえばあとは簡単です。手軽に作れるレシピがたくさんあるため、ぜひチャレンジしてみてください。

1. オリーブはお好みの方法で渋抜きする
2. 保存容器に水気を切ったオリーブを入れる
3. 2の上から塩をまぶす
4. 冷蔵庫で1週間ほど寝かせる

1. オリーブを苛性ソーダで渋抜きする
2. 4%の塩水を用意し、保存容器に入れる
3. 2に1のオリーブを入れる
4. 水が濁るようであれば、数日間塩水を交換する

1. オリーブはキッチンペーパーなどで水気を拭き取る
2. ニンニクは皮を剥いて半分にカットする
3. 赤唐辛子は種を取り除く
4. 保存容器にオリーブ、ローリエ、ハーブミックス、ニンニク、赤唐辛子を入れる
5. 4の上からひたひたになるまでオリーブオイルを注ぐ
6. 冷蔵庫で保管する

1. 瓶のオリーブをざるに上げ、軽く水洗いする
2. オリーブの水気を軽く切り、保存容器に入れる
3. 2の上から醤油をたっぷりと注ぐ

1. 塩漬けのオリーブは、洗って水気を取る
2. 小鍋に＊の材料を全て入れて火にかけ、沸騰後8分ほど煮詰める
3. 火を止めて☆の材料を加える
4. 保存容器に1を入れ、上から3を注ぎ入れる
5. 粗熱が取れたら密閉して冷蔵庫で保管する

市販で売られているオリーブは、長く保存できるために塩漬けにしてあるものが多く、食べる際は塩分の摂り過ぎに注意が必要です。塩分の摂り過ぎは、血圧上昇やむくみなど、あらゆる体の不調を引き起こします。商品によっては濃さを調整しているものもありますが、塩気が強い場合は、食べたり調理したりする前に塩抜きを済ませましょう。

オリーブは脂質を多く含み、食べ過ぎると油の摂取量も増えるため気をつけましょう。ただし、100gあたりのカロリーはグリーンオリーブが145kcal、ブラックオリーブが118kcalとそれほど高くありません。1日に5～6粒程度食べる分には問題ありませんが、ダイエット中の人や油を控えている人は、食べ過ぎないでください。

オリーブに含まれている不溶性食物繊維は便秘改善に効果的な栄養素ですが、摂りすぎると腸の動きを鈍くしてしまい、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。また、腸の働きが悪くなると体内の便や毒素を出しにくくなり、便秘の原因になりかねません。オリーブはついつい食べ過ぎてしまいがちですが、食べるときは適量を心がけましょう。

オリーブの実には、体に嬉しい栄養素がたっぷりと詰まっています。生のままでは食べにくいですが、渋抜きを済ませて瓶詰めにしておくと、さまざまな料理に使えて便利です。ヨーロッパでは定番のおしゃれな食材「オリーブ」を、ぜひおいしく食べてみてくださいね。