オリーブの実の栄養はどれほど？効果や食べ方は？食べ過ぎは注意？

オリーブは小さくコロンとした実と、細長い銀色がかったグリーンの葉が特徴の高木です。部屋やバルコニーをおしゃれに飾る観葉植物としてよく選ばれますが、人気の秘密は「見た目」だけではありません。オリーブのグリーンやブラックの実は体に嬉しい栄養がとても豊富です。

オリーブの実には「グリーン」と「ブラック」の2種類があります。含まれる栄養素はほぼ同じですが、含有量は異なります。求める効果や効能にあわせて実の色を選びましょう。

オレイン酸は、不飽和脂肪酸の中でも「オメガ9系」と呼ばれる、体内で生成できない栄養素のひとつです。善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減らせるため、血液をサラサラにし血流促進効果が期待できます。ビタミン類の吸収をサポートする働きも持っており、体温調整や代謝アップ、体の調子を整える役割を果たします。

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど、体内の酸化を防ぐ優れた働きを持っています。悪玉コレステロールの酸化や血管内への付着を防ぎ、末梢血管を広げる役割も果たすため、血流促進や冷え性改善効果への期待が高いです。肌を紫外線から守り、肌細胞の老化を抑制するため、美肌作りにも役立ちます。

βカロテンは、体内に入るとビタミンAに変換される抗酸化物質です。皮膚や目の粘膜の健康維持や活性酸素を抑制するのが主な働きで、免疫力アップ、美肌作り、老化防止などに効果的です。オリーブの中でもグリーンオリーブにしか含まれない成分のため、βカロテンを摂取したい人はグリーンのものを選びましょう。

ポリフェノールにはいくつか種類がありますが、オリーブに含まれているのは「ヒドロキシチロソール」と「オレオカンタール」の2種類です。ビタミンCの約10倍の抗酸化作用を持ち、体内の不要なたんぱく質除去や血管の健康促進、関節痛予防、肝機能アップへの効果が期待されています。美白や美肌サポートの役割も果たすため、特に女性からの支持が高いです。

オリーブには、食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」が豊富です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やし大腸を刺激します。また有害物質を吸着させて体外に排出する手助けもするため、整腸作用、便秘予防、便秘解消効果への期待が高いです。乳酸菌のような体によい善玉菌のエサにもなり、お腹の調子を整える手助けもしてくれます。

カルシウムは、骨や歯の形成や維持に不可欠な栄養素です。そのほかにも、神経や筋肉の働き、細胞分裂の活発化、血液凝固作用を持っています。カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなるだけでなく、神経過敏、高血圧、免疫力低下などの症状を引き起こします。特に骨や筋肉の成長期である子どもには必須の栄養素です。

ツヤツヤとしてきれいなオリーブの実ですが、じつはとても渋いです。この渋みは、成長過程で鳥や虫、動物からの食害を受けないように、木自身が作り出したものです。オリーブは一般的に、塩漬けやオイル漬けなど瓶詰めに加工されます。生の状態では渋くて食べられないため、調理加工する前に渋抜きをしましょう。

• オリーブの実
• 水
• 塩
• 保存容器
• ボウル

1. オリーブの種を抜く
2. ボウルなどの容器に、オリーブがひたひたに浸かる分量の水を用意する
3. 塩分濃度が7～10%になるように、2に塩を入れてかき混ぜる
4. 清潔な保存容器にオリーブを詰め、3を注ぎ入れる
5. 冷蔵庫で保管する

オリーブの分量は、好みの量で構いません。種は抜かなくても渋抜きできますが、抜いたほうが早く渋みが抜けます。保存容器に浸けている際に空気に触れるとカビてしまうため、塩水はたっぷりの量を用意しましょう。渋が抜けるまで半年～1年ほどでかかります。途中で何度か様子を確認し、実が空気に触れそうであれば塩水を足してください。

• オリーブの実
• 食用の重曹
• 水
• 保存容器

1. 保存容器にたっぷりと水を入れる
2. オリーブの実の種を取り、1に入れていく
3. 3%の濃さになるように、2に重曹を入れて混ぜて一晩おく
4. 3の上から流水を注ぎ、内部の水を真水に変える
5. 3%の濃さになるように4に重曹を入れて混ぜる
6. 4～5を10日ほど繰り返す

オリーブは好みの分量で構いません。重曹は食用のものを用意し、事前に3%の濃度になるように量っておきましょう。オリーブは空気に触れると変色するため、重曹水を変えるときは実を保存容器から取り出さないでください。渋は10日ほどで抜けますが、食べてみてまだ渋みを感じる場合は、浸ける期間を2～3日延ばしても大丈夫です。

• オリーブの実
• 苛性ソーダ
• 水
• バケツ
• ホース
• 落とし蓋
• ビニール手袋

1. オリーブのヘタを取り除く
2. バケツに、実が完全に浸かるほどたっぷり、1.8%の苛性ソーダ水を用意する
3. 2に1を入れて、2時間おきにかき混ぜる（素手は厳禁）
4. 8時間～12時間ほど浸ける
5. 1粒取り出してカットし、苛性ソーダ水が染み込んでいるか確認する
6. バケツの水が透明になるまで、ホースで流水を注ぎ続ける
7. 水が透明になったら落し蓋をする
8. 水が濁らなくなるまで、1日3回流水で水を換える

苛性ソーダはアルカリ性が強く、素手で触るのは危険です。また、ガスも発生する恐れがあるため、屋外で作業しましょう。排水する際も酢酸で中和する必要があります。ほかの渋抜きの方法より早く渋が抜けますが、苛性ソーダの扱いは難しく、初心者の人には向いていません。