えごま油とは？使い方や効能をご紹介！ごま油やシソ油との違いは？

健康によい効能が多いえごま油ですが、具体的にはどんな効能があるのか気になる方も多いのではないでしょうか。また副作用を気にされる方もいらっしゃると思います。ここからは副作用とあわせてその効能をひとつひとつご説明いたします。

えごま油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸であるαリノレン酸、ロズマリン酸には、アレルギーを抑制する効果が期待できることが分かっています。またアレルギーの改善には、食生活習慣を見直すのが第一歩だと言われています。その理由は、サラダ油やマーガリン、マヨネーズなどの調味料だけでなく、スナック菓子にも多く含まれる「リノール酸」が原因となっていることが多いからです。そのためこれらのリノール酸を多く含む油を控え、αリノレン酸を多く含むえごま油を摂ることで、アレルギーの緩和に繋がる可能性があります。

先ほどもご紹介したロズマリン酸には、アレルギーの緩和だけでなく、血糖値を下げる働きがあります。またオメガ3系脂肪酸を日常的に摂ることで、糖尿病のリスクを下げることが分かっています。オメガ3系脂肪酸は鮭(サケ)や鯵(アジ)、鯖(サバ)、秋刀魚(サンマ)等の魚介類にも多く含まれていますが、食事でこれらの魚を食べる機会が減ると、糖尿病のリスクは上がりやすくなります。

狭心症や心筋梗塞の原因ともなる動脈硬化ですが、動脈硬化の原因の一つとしてEPAやDHAの不足が挙げられます。これらは青魚に多く含まれ、動脈硬化の予防に有効な成分ですが、体内で作ることができません。よって積極的に食事で摂取したい成分です。えごま油を摂取することで、えごま油に含まれるαリノレン酸が体内でEPA、DHAに変わり、動脈硬化の予防に繋がります。またEPAやDHAには血液をサラサラにする効果もあるため、高血圧の改善にも期待ができます。動脈硬化と高血圧は様々な病気の原因となるので、予防することが大切ですね。

認知症、アルツハイマー病の発症は「脳細胞の減少」が原因ではないかと考えられています。その減少の予防に一役買ってくれるのが、えごま油に含まれるαリノレン酸です。αリノレン酸には脳細胞の死滅を防ぐ効果、脳神経を活性化する効果があります。よって習慣的にえごま油を摂ることで、認知症、アルツハイマー病の予防に繋がるのです。

うつ病を患っている時、脳細胞がストレスで弱っている状態になります。この状態の改善に繋がると言われているのが、えごま油に含まれるαリノレン酸です。αリノレン酸は体内でEPAやDHAに変わり、脳細胞を活性化するため、うつ病の改善に繋がるのではないか、と言われているのです。またリノール酸を摂りすぎると科学的ストレスとなり、うつ病の悪化を招くこともあるので、これらの油を控えて代わりにαリノレン酸を含む油を摂ることが望ましいでしょう。

えごま油には新陳代謝を上げる効果があります。ダイエットで運動を取り入れる方も多いと思いますが、新陳代謝が低いと、運動の効果がイマイチ実感できない場合があります。そんなときはまず新陳代謝を上げることを意識しましょう。また通常油は体内で中性脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪へと変化しますが、えごま油は中性脂肪に変化せず、内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼する働きがあります。えごま油はダイエットの味方ですね。

先ほどえごま油は新陳代謝を上げる効果があるとご説明しましたが、新陳代謝が上がるとお肌にとってもよいことがあります。それは、新陳代謝が上がることで血流が良くなり、肌のターンオーバーが促され、肌が老化するのを防いでくれることです。またその結果ハリやシワの改善にも期待ができ、美肌やアンチエイジングに期待がもてます。

たくさんの効能が期待できると副作用が気になる方もいらっしゃると思いますが、えごま油で副作用を起こすことはありません。なぜなら、副作用とは薬の作用に伴って起きる有害な作用を差すからです。まれにえごま油を摂取して吐き気などをもよおすことがありますが、これは副作用ではなく、えごま油ののどごしや風味が好みではない場合に起こることが多いです。飲み始めたタイミングが体調の優れないときだとより強く感じるかもしれません。飲み始めのタイミングは体調のよいときにして、心配な方は少しの量から慣れさせていくのもよいでしょう。

病気の予防や健康維持、美容やダイエットなど様々な効能が期待できるえごま油ですが、どのように使えばよいのか分からない、という方も多いと思います。そこで1日に摂取する量や注意点などとあわせて、どんな使い方、食べ方があるのかをひとつひとつご紹介していきます。

病気の予防や健康の維持、ダイエットや美容など様々な効能が期待できるえごま油ですが、多く摂取することでより効能が期待できるかというと、決してそうではありません。過剰な摂取は健康を害する可能性もあります。よって1日に摂取したいえごま油の量の目安、小さじ1杯ほどを守りましょう。

えごま油の使い方、食べ方を知る前に、注意したいことがあります。それは、「加熱を避ける」ということです。保存方法でも触れましたが、えごま油は熱に弱いという特徴があります。熱することで油が酸化し、成分が変化してしまいます。その結果、体によいはずのえごま油が有害になってしまうため、加熱は避けましょう。

えごま油の風味にはクセがなく、和食、洋食ともに相性がいいため、料理や食材にそのままかける食べ方が手軽でおすすめです。豆腐や納豆などにかけてもコクが出て、味に深みが出るのでおいしさが増します。意外にもヨーグルトとの相性もいいですよ。だたし、納豆などの容器が発泡ポリスチレンの場合は変質の恐れがあるので、必ず器に出してからえごま油を加えるのが注意点です。まずは手軽に摂りたい、という方はそのままかける食べ方を一度試してみてください。料理に時間がとれないときは、小さじ1杯ほどをそのまま飲むのもよいでしょう。

風味にクセがないことを活かし、飲み物に加えるのもおすすめです。味噌汁やスープをはじめ、ジュースやコーヒーなどに加えても飲みやすいです。普段外食が多い方や家で食事をとらない方などは、飲み物に加えることから始めてみてもよいかもしれません。飲むタイミングは1日の初めの朝がおすすめですが、ご自身の都合のいいタイミングで摂取しましょう。

次に、バターのかわりに使うのもおすすめです。パンに塗るのはもちろん、バターでコクを出したい料理を作るときに、替わりに使ってみてはいかがでしょうか。ただし、その際には加熱をしないよう注意が必要です。ご飯に混ぜたりスープなどに加えたりする程度なら問題がありませんが、炒め物など高温になる調理法は避けましょう。

少々難易度は上がるかもしれませんが、手づくりのドレッシングを作るときに、使うオイルをえごま油にするのがおすすめです。市販のドレッシングにはリノール酸が含まれるものもあるため、アレルギーの改善や健康維持をしたい方は、思い切って手づくりのドレッシングに変えてみるのもよいかもしれません。その際、一度に数人分作るときは、一人当たりの摂取量が一日の摂取量を超えないように注意しましょう。

病気の予防や健康維持、美容など様々な効能のあるえごま油について、使い方や食べ方、注意点とあわせてご紹介しました。クセのない油なので、気軽に取り入れることができるのではないでしょうか。食べ方や量をしっかりと守って、若々しく健康の維持を目指したいですね。