コーンの栄養ってどれくらい？成分・効果・効能やおいしい食べ方を紹介！

コーンはイネ科の一年生植物で、昔から穀物として食べられています。米や麦に並ぶ「世界三大穀物」のひとつとして数えられるポピュラーな食材です。その世界生産量は年間で8億トンを超えています。日本ではコーンをとうきびなどと呼ぶ地方もありますが、一般的にとうもろこしと呼ばれています。

コーンには長い栽培の歴史があり、用途にあわせてさまざまな品種改良が行われてきました。コーンの用途による分類は、主に以下のとおりです。

コーンは食物繊維をはじめ、ビタミン類やミネラル類などを豊富に含みます。また、ご飯やパンなどほかの炭水化物と比べると低カロリーであるため、ダイエットに向く食材といえます。まずは、コーンに含まれる栄養素や成分を見ていきましょう。

コーンのシャキシャキ感の正体は「セルロース」という不溶性食物繊維です。これが粒の一つひとつの皮に含まれているため、歯触りのよい食感になります。その量はコーン100g当たり約3gとレタス3つ分にもなるのです。不溶性食物繊維はほかの栄養素とは違い消化されないため、腸まで届いて便を押し出して刺激を与え、腸の蠕動運動を促すとされています。そのため便秘解消も期待できるのです。

コーンには豊富なビタミン類が含まれています。ビタミンB1は吸収された糖分をエネルギーに変え、疲労回復効果もあるとされています。100gあたり0.15mgの含有は、ほかの野菜に比べて多めです。また、B2が100gあたり0.1mg、ほかの野菜に比べて少なくはありますがビタミンEが0.4mgほど含まれています。

コーンには、むくみや生活習慣病の予防にもつながるカリウムが100gあたり約30mg含まれています。それだけでなく、心臓病の予防や新陳代謝に必要なマグネシウムを38mg、血液に酸素を運び、貧血を予防する鉄分を0.8mg、骨の作る役割のあるリンを100mg含有しています。コーンに含まれるこれらのミネラル類は、どれも健康維持には必要不可欠なものです。

コーンも米や小麦と同じように炭水化物であるため、糖質を含んでいます。その量はとうもろこし1本が150gで換算すると約20gほど、同じ量のご飯の糖質が50gほどで、そのおよそ半分です。さらにコーンの糖質はほかの炭水化物の糖質と比べ、吸収されにくい性質です。しかし、野菜としては高カロリーであるため、摂取する際は主食を減らして食べることがおすすめです。

コーンには不飽和脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸などが、100gあたり0.54mgと野菜のなかでも多く含まれています。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があるとされ、動脈硬化の予防や生活習慣病の予防が期待できるでしょう。また、不飽和脂肪酸は体内で合成されない栄養であるため、食事でこまめに取りたい栄養です。