らっきょうの栄養はどれほど？知っておくべき9つの効能とおすすめの食べ方！

らっきょうの食用部分は小粒な鱗茎です。小さな鱗茎の中にはアリシン、水溶性食物繊維、カリウム、ビタミンC、サポニンなど健康を維持する作用を持つ栄養素が数多く含まれています。一口サイズのらっきょうには、意識して食べれば健康だけでなく美容にもうれしい効果・効能が期待できます。

らっきょうに含まれるアリシンは、体内にある疲労回復成分・ビタミンB1と結合することでその効果を持続する働きがあります。らっきょうが持つアリシンに疲労回復効果はありませんが、効率よくビタミンB1と結合するため疲労の回復に有効とされます。

らっきょうに含まれるアリシン・サポニン・水溶性食物繊維は、血糖値の上昇抑制に効果を発揮します。アリシンは血糖値を正常値に保つホルモンの分泌を促がす効果、サポニンは界面活性作用により血糖値の上昇を抑制する効果、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

らっきょうは、二日酔いによる頭痛や吐き気の症状を改善に効果的といわれています。二日酔いの症状は、アルコールを摂取したときに発生するアセトアルデヒドの影響で起きますが、らっきょうに含まれるナイアシンがアセトアルデヒドを分解します。お酒を飲む前にらっきょうを食べれば、二日酔いの予防にも効果的といえるのです。

らっきょうに含まれるアリシンは、抗菌・殺菌作用が非常に強いです。アリシンは風邪などのウイルス性の病気予防に効果があるといわれています。にんにくにも多く含まれているので同じ効果が期待できます。さらにアリシンの抗菌効果はサルモネラ菌やコレラ菌にも作用するため、薬味にする食べ方も抗菌・殺菌対策におすすめです。

抗酸化作用は、らっきょうに含まれるビタミンCの働きで起こる効能です。人間の体も年齢とともに少しずつ酸化するため、酸化が進むと「細胞の働きが悪くなる」「新陳代謝が悪くなる」など老化の症状があらわれます。らっきょうの抗酸化作用は老化防止に役立ちます。

らっきょうに多く含まれるアリシンの働きにより、胃腸の働きがよくなります。加熱するとアリシンの香り成分が変化し消化液が活発に分泌されるため、「夏バテ→食欲が出る」「胃がもたれる→すっきり」などの効果が期待できます。

らっきょうにはカリウムが含まれているため、むくみの解消に役立つとされています。カリウムは体内で生成されない栄養素なので、食事でしっかり補うことが大切です。しかし、加熱調理すると流出するため、生食以外で効率よく摂取するのは難しいでしょう。その点らっきょうは甘酢漬けなどで加熱せず食べられるため、カリウムの摂取におすすめです。

らっきょうには美容に役立つビタミンCが含まれているため、シミの予防も期待できます。シミは紫外線に含まれるメラニンによっておこりますが、らっきょうのビタミンCはメラニンが肌に沈着するのを防ぎます。さらにらっきょうのビタミンCは体内のメラニンを分解するため、肌を健やかに保つことにもよい栄養素です。

血液をサラサラにする効果は、らっきょうを加熱して食べた場合に期待できる健康効果です。生のらっきょうには血液をサラサラにする効果はありませんが、加熱するとできるアホエンにはその効果があるとされます。さらにアホエンには血栓予防効果も期待できるので、成人病対策にもおすすめです。

健康にも美容にもよいらっきょうは、どうしても食べ方のバリエーションが限られてしまいがちです。しかも、らっきょうはカレーライスの付け合わせとしては定番ですが、メイン料理にするのは難しいです。そこで「体のためにらっきょうを食べよう」と決めたときにおすすめの食べ方を紹介します。

栄養満点のらっきょうは、長期保存ができる甘酢漬けにすると毎日食べられるのでおすすめです。らっきょうの甘酢漬けはスーパーの漬物コーナーで簡単に買えるうえに、市販されているものは食べきりサイズが主流で一人暮らしでもOKです。また、生らっきょうを買って自分で作る方法も人気があります。

らっきょうは炒めると食欲をそそる香りがするので、バター醤油で炒める食べ方もおすすめです。甘酢漬けは、仕込みからできあがりまで長ければ数年かかりますが、バター醤油炒めは簡単ですぐにできます。加熱するとほくほくした食感になっておいしいですよ。

らっきょうは健康や美容によいことづくしの野菜です。しかし、栄養を意識するのであれば食べ方にも注意しなければいけません。特にらっきょうは栄養豊富ですが、1粒が小さいので食べる量の目安がわかりにくいです。そのため、らっきょうを明確な目的をもって食べる場合には注意したいことがあります。

らっきょうに含まれる栄養素を効果的にとるには、3～5粒程度がちょうどよいとされています。特に血液の健康維持（血糖値の抑制や血栓の予防など）を目的にらっきょうを食べる場合でも、食べすぎると胃に負担がかかってしまうので注意しましょう。

らっきょうは一口サイズで食べられて健康・美容にもよいのですが、意外なことに高カロリーな野菜で、ダイエット中の食べ過ぎはNGです。らっきょうがもつ新陳代謝をあげる効能はダイエットに有効ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため、結果としてらっきょうの効能が相殺されます。

小さな粒の中にぎっしりと栄養成分が詰め込まれたらっきょうは、体に嬉しい効果・効能がたくさんある野菜です。らっきょうは食べ過ぎに注意にすれば、体に必要な栄養が効率よくとれますよ。