ルッコラの栄養価や効果・効能は？食べすぎても身体には大丈夫？

ルッコラは、日本食品標準成分表によれば可食分100gあたり19kcalと低カロリーのヘルシーな野菜です。おもにビタミンやミネラル、そのほか辛み成分のアリルイソチオシアネートなどが含まれています。代表的な成分は以下の表のとおりです。

ルッコラには、βカロテン（ビタミンA）、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンCなどのビタミンが多く含まれています。ルッコラは、特にβカロテンがブロッコリーの約4倍、ビタミンCはホウレン草の約2倍と豊富です。

ルッコラにはマグネシウム、カリウム、亜鉛やマンガンなどミネラルが豊富に含まれています。特に鉄分はプルーンの1.5倍と多く含まれているのが特徴です。ミネラルは歯や骨など身体をつくり、細胞の働きをよくして、健康を維持する働きがあるとされています。

ルッコラには抗酸化作用や強い殺菌力のある、グルコシアネートやアリルイソチオシアネートというアブラナ科の植物特有の成分が含まれています。アリルイソチオシアネートは大根や辛子、ワサビなどに代表される辛み成分で、細かく刻んだりすりつぶしたりするとより辛みが増すのが特徴です。

ルッコラは胃を健康に保つ効果があるとされています。ルッコラに含まれる辛み成分アリルイソチオシアネートは、唾液を出やすくしたり胃液の分泌をうながしたりして胃腸の働きをよくする作用があり、消化不良を防ぐとされています。

ルッコラは、疲労回復効果が期待できる野菜です。ルッコラに含まれるビタミンCは細胞の酸化を防いで、身体の免疫力を高めるとされています。血液の流れをよくして、疲労物質を運びだすビタミンEなど、疲労回復に効果があるとされるビタミンやミネラルが豊富です。

ルッコラを食べて期待される効果のひとつがデトックスです。ルッコラに含まれるカリウムは塩分を身体の外に出すはたらきがあり、同時に身体の中の不要なものを外に出します。ルッコラには腸内の環境がよくなるとされる食物繊維や強い殺菌効果のあるグルコシダーゼも含まれています。

ルッコラは美肌をサポートする効果が期待できる野菜です。ルッコラに含まれるアリルイソチオシアネート、βカロテン、ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用があり、血管や肌の細胞を老化から守り、美しい肌を作るといわれています。

ルッコラには貧血を予防する効果があるとされています。ルッコラには不足すると貧血になりやすい栄養素、鉄分が豊富です。その量は鉄分が多いといわれる明日葉（アシタバ）より豊富です。さらにルッコラに含まれるビタミンCや銅は、吸収しにくいとされる鉄分の吸収を助けます。

ルッコラには骨粗しょう症を予防する効果があるとされています。ルッコラには骨をつくるカルシウムが含まれるうえ、骨の中のたんぱく質を活性化させ、カルシウムを沈着させて骨をつくる作用があるとされる、ビタミンKの含有量が豊富です。

ルッコラを食べすぎると、胃腸炎や胸やけをおこすことがあるといわれています。ルッコラに含まれる辛み成分アリルイソチアネートは、胃液の分泌を促し消化を助けますが、その反面殺菌効果が強いのが特徴です。大量に食べると胃や腸に対して刺激が強すぎるといわれています。

ルッコラを食べすぎると、硝酸塩が含まれていることから発がん性物質が身体に蓄積されるという説があります。

硝酸塩は体内にとりこまれて亜硝酸塩（亜硝酸ナトリウム）になりますが、FAO／WHO合同食品添加物専門家会合（JECFA）は亜硝酸塩（亜硝酸ナトリウム）摂取と発がんリスクとの間に関連があるという証拠はないとしています。

現在さまざまな研究がされていますが、農林水産省によれば硝酸塩が含まれる野菜はまったく食べないというのではなく、数多くの種類の野菜をバランスよく食べることが重要だとされています。

ルッコラは生でも加熱調理しても美味しく食べられる野菜です。ルッコラにはビタミンCなど、水に溶けるビタミン（水溶性ビタミン）が豊富に含まれています。水溶性ビタミンが流れ出てしまわないように、水洗いは切るなどの調理をする前に済ませましょう。

ルッコラの食べ方で一番多いのがサラダやピザなどのトッピングにして生で食べる方法です。生で食べると加熱で壊れてしまう、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが多く摂取できます。ビタミンをより効率よく摂取するために、柑橘類といっしょに食べることをおすすめします。

生のルッコラをみじん切りにして、オリーブオイルやチーズ、ニンニクなどとあえて、ジェノベーゼソース風ドレッシングにアレンジしてみましょう。ビタミンAなど油と相性のよい脂溶性ビタミンが効率よく摂れます。美肌効果があるといわれるビタミンCも同時に摂取できますよ。

生のルッコラを細かくきざみ、お好みの具とともにごはんにまぜておにぎりを作りましょう。例えば油の入ったツナとマヨネーズをあえておにぎりを作ると、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンの両方が摂取できます。

ルッコラはおひたしにできます。辛み成分のアリルイソチオシアネートは加熱すると味がマイルドになるため、ルッコラの辛みが苦手な人におすすめです。ルッコラを熱湯で1分程度ゆでるだけで完成します。かつおぶしや醤油などをかけて和風の味が楽しめます。

ルッコラの風味や辛みが苦手な人には炒め物がおすすめです。油と相性のよい脂溶性ビタミンも効率よく摂取できます。ベーコン、エビ、卵、豚肉など好みの食材と一緒に炒めましょう。ニンニクなどを入れると違った風味が味わえて食べやすくなりますよ。

ルッコラは花も食べられます。ルッコラの花も葉と同じように、ゴマのような香りがするので、香辛料のような使い方ができます。ルッコラを家庭菜園で育てたら、花も収穫して味わいましょう。きれいに水洗いして、そのままサラダやスープなどのアクセントに使えます。

ルッコラはアブラナ科キバナスズシロ属の一年草野菜です。ワサビや大根のような刺激のある辛みがあり、香りは炒ったゴマのようだと表現されることがよくあります。ルッコラは別名、イタリア語でルーコラ、英語でロケットとも呼ばれることがあります。

ルッコラは栄養価の高い野菜で食べ方もたくさんあります。いろいろなアレンジに挑戦して食べましょう。ルッコラは普段の食事とともにバランスよく食べれば不安はないとされていますが、極端な食べ過ぎは注意してくださいね。