くるみは食べ過ぎに注意？栄養成分・効能や効果的な食べ方を紹介！

くるみには生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。これはオメガ3脂肪酸とビタミンEの効能によるものです。オメガ3脂肪酸の血圧降下作用や、中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる効能は、糖尿病、心臓病、脳卒中といった生活習慣病の予防や改善効果が期待できることが近年の研究で確認されています。ビタミンEの酸化防止作用は、酸化による動脈硬化を予防するのに効果的です。

くるみは美容・健康両面で注目されているアンチエイジング（抗老化）効果も期待されています。強い抗酸化作用を持つ「若返りのビタミン」ことビタミンEとポリフェノールが豊富に含まれているからです。この2つの栄養成分の相乗効果で、細胞が酸化して老化を防止する効能にすぐれた食材と評されています。

くるみは睡眠の質を向上させ、不眠症を改善する効果も期待できる食材です。くるみに含まれているトリプトファンは、セロトニンというホルモンを作ります。セロトニンは自律神経を整え、ストレスを軽減する効能があるとされるため、睡眠の質を高めて不眠症を改善し、安眠へと導く効果が期待されるホルモンです。良質な睡眠を得ることは、美容・健康両面で欠かせません。

くるみには、美容効果が高いビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB1とB6は、体の生命活動に必要なエネルギーを生成して筋肉や血液を作ったり、皮膚や粘膜をきれいにして体の組織をよい状態にしたりと、人体を美しく健康にたもつ効能があるとされます。食物繊維は便通を促進させる効能があるため、体内に蓄積した老廃物をすみやかに除去できるでしょう。

くるみの食べ方はローストが一般的です。くるみの商品も、最初からローストされた状態で販売されているものが多くあります。そのまま食べてもいよいですが、塩やハチミツをかけるとさらに食べやすくなりますよ。細かく刻んで料理のトッピングに使うことも多いです。くるみのポリフェノールは加熱すると抗酸化作用が上がるため、栄養学的にも理に適っている食べ方といえるでしょう。

日本でのくるみの食べ方はローストが一般的ですが、海外では生のくるみがよく食べられています。生のくるみにはローストにはないしっとりとした食感と甘味がありますよ。くるみに含まれているオメガ3脂肪酸は熱に弱いため、ローストよりも効率よく摂取できる点にも注目です。生のくるみを食べるときは、下処理として水に数時間浸けてから食べることをおすすめします。

くるみの食べ方として料理の具材もあげられます。くるみは栄養価の高さと相性のよい料理が多いことから、いろんな料理の具材として扱われてきました。くるみをパン生地に混ぜ込んで作る「くるみパン」も有名です。このレシピではホームベーカリーを利用して、簡単に作れるパンにしました。ホームベーカリーはメーカーによって機能が異なるので、使用前に確認しておきましょう。

1. くるみ以外の材料をホームベーカリーのパンケースに入れる
2. くるみはホームベーカリーに搭載されているレーズン・ナッツ容器に入れる
3. コースは「早焼き」焼き加減は「焼き色・淡」に設定し、スタートボタンを押す
4. 焼き上がったらパンケースを取り出し、2分ほど経ってからパンケースから取り出す
5. 粗熱がとれたらできあがり

くるみの食べ方として、マフィンなどの焼き菓子に入れる方法もおすすめです。おいしさも栄養価も増します。バナナとチョコを加えて、さらにおいしく仕上げましょう。バナナにはトリプトファン、チョコにはポリフェノールが含まれているため、味だけではなく、美容・健康面でも相性のよい組み合わせです。砂糖の量はバナナの熟度に応じて加減しましょう。

1. くるみは砕いてローストし、冷ましておく
2. バナナはフォークなどで潰し、板チョコは砕く
3. クリーム状にしたバターに、砂糖を加えて白っぽくなるまで混ぜる
4. 卵を加えて混ぜた後、くるみとバナナと板チョコを加えてさらに混ぜる
5. ☆の粉類を振るい入れ、さっくりと混ぜる
6. 型に流し入れて180℃のオーブンで20分～25分焼く
7. 焼き上がった後、粗熱をとったらできあがり

栄養価が高いくるみは、食べ過ぎに気をつければ非常に美容と健康によい食べ物です。小腹がすいたときのおつまみにしたり、料理やお菓子のトッピングに使ったりと応用がきくため、毎日の食事に取り入れやすい点もすばらしいですね。くるみを積極的に取り入れて、栄養バランスの取れた理想的な食生活を実現しましょう。