ソラレンとは?シミ対策のために知っておくべき摂取上の注意点をご紹介!

ソラレンとは?シミ対策のために知っておくべき摂取上の注意点をご紹介!

果物や野菜に含まれている「ソラレン」をご存知でしょうか?「ソラレン」が含まれている果物・野菜を食べた後に紫外線を浴びると日焼けのリスクが高まります。「ソラレン」が含まれている果物・野菜、含まれていない果物・野菜を知って、体の中からシミ対策をしましょう。

記事の目次

  1. 1.ソラレンとは?
  2. 2.ソラレンが多く含まれる果物・野菜は?
  3. 3.ソラレンをあまり含まない果物・野菜は?
  4. 4.ソラレンが多く含まれる果物・野菜の栄養
  5. 5.ソラレンが多く含まれる果物・野菜を食べるには?
  6. 6.日焼け対策になる食品
  7. 7.まとめ

ソラレンとは?

Photo byJaro_N

「ソラレン」という言葉を聞いたことがありますか?「ソラレン」は柑橘類のフルーツなどに多く含まれている物質で、「光毒性物質」のことです。「光毒性(ひかりどくせい)」は、紫外線の感受性を高める性質があります。「ソラレン」が多く含まれているフルーツや野菜をたくさん食べた後に紫外線をあびると、通常より多く紫外線を吸収してしまい、日焼けやシミのリスクを高めてしまうのです。

ボタニ子

ボタニ子

「ソラレン」って知らなかった!食べ物が日焼けのリスクを高めるってどういうこと?

ソラレンの光毒性の特徴

Photo bylacasadicomo

「光毒性物質」は紫外線を吸収しやすくすると書きましたが、この「光毒性」が作用する時間に特徴があります。「ソラレン」が含まれる食物を食べてから約2時間くらいで全身にいきわたり、紫外線を吸収しやすくなります。また、光毒性が続くのは、食べてから約7時間です。例えば、朝食7時に「ソラレン」が含まれる食物を食べた場合、午後2時ごろまでは紫外線に注意しなければなりません。

ボタニ子

ボタニ子

美肌にいいかなと思って、毎朝バナナやオレンジを食べてる!!

すべてのフルーツや野菜にソラレンがたくさん含まれているわけじゃないのよ。

ソラレンが多く含まれる果物・野菜は?

Photo bymarijana1

ビタミンCが多く含まれていてお肌にいいということで、朝食に柑橘類などの果実や生野菜を食べたり、スムージーにして飲んでいる方も多いでしょう。どんな果物・野菜に「ソラレン」が多く含まれているかをご紹介します。

ソラレンを多く含む果物

ソラレンの含有量が多い果物は次の果物です。

  • レモン
  • ミカン・オレンジ
  • グレープフルーツ
  • ライム
  • すだち
  • アセロラ
  • いちじく

ソラレンを多く含む果物は、柑橘類がほとんどです。ボタニ子ちゃんが毎朝食べているオレンジもソラレンを多く含む果物なのよ。

ボタニ子

ボタニ子

そ、そんなぁ~~オレンジ好きなのに・・・他の果実もビタミンCがたっぷりで大好きな果物ばかり・・・

ソラレンを多く含む野菜

ソラレンの含有量が多い野菜は次の野菜です。

  • きゅうり
  • セロリ
  • 春菊
  • 三つ葉
  • パセリ
  • アシタバ
  • 大葉(紫蘇)
  • パクチー、コリアンダー
  • じゃがいも
  • 野沢菜
  • そば粉
せり科の野菜や、香味野菜に多く含まれています。よく食べられているキュウリにも多く含まれているので注意しましょう。

ボタニ子

ボタニ子

きゅうりもソラレンが多いの?何を食べたらいいの~~~~

ボタニ子ちゃん、安心して!食べ方に気を付ければ、大丈夫よ!後で、食べ方を紹介するからね。

ソラレンをあまり含まない果物・野菜は?

Photo bymarijana1

次に、反対に「ソラレン」をあまり含まない果物・野菜をみてみましょう。日焼けやシミのことを気にしないで食べられるおすすめの果物・野菜です。

ソラレンをあまり含まない果物

ソラレンの含有量が少ない果物は次の果物です。

  • バナナ
  • リンゴ
  • イチゴ
  • もも
  • ぶどう
  • スイカ
バナナやリンゴは朝に食べるフルーツとしてよく使われています。いちごはビタミンCも豊富なので、この中では朝に食べたい一番おすすめの果物です。

バナナは1年中買うことができますね。春から初夏にいちご、夏はスイカ・もも、秋はぶどう、秋から冬はりんごという具合に、ちょうど1年中、旬の果物を利用できますよ。

ボタニ子

ボタニ子

よかった~~
バナナはソラレンが少ないのね!リンゴやももにぶどうが大丈夫でちょっとホッとした。

ソラレンをあまり含まない野菜

ソラレンの含有量が少ない野菜は次の野菜です。

  • 大根
  • ごぼう
  • 人参
  • かぼちゃ
  • ネギ
  • レタス
  • キャベツ
  • トマト
ソラレンがあまり含まれていない野菜は根菜類が多いです。また、レタス・キャベツ・トマトなどサラダによく使われる野菜にもあまり含まれていません。

ボタニ子

ボタニ子

大根・ごぼう・人参・ネギは、味噌汁や、煮物、炒め物など工夫して食べられそう。生野菜サラダでおなじみレタス・キャベツ・トマトが少なくてよかった!

そうそう!ソラレンの含有量が少ない食べ物だけで朝食の献立が作れそうね。人参・かぼちゃは体内でビタミンAとなるカロテンを含んでいるのでお肌にもいいのよ。

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ソラレンが多く含まれる果物・野菜の栄養

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ソラレンが多く含まれる果物はビタミンCたっぷり

ソラレンが多く含まれる果物を見ると、ビタミンCがたっぷりでジュースやスムージーにも利用されるフルーツばかりです。ビタミンCは、メラニン作成の抑制や強い抗酸化作用があるので、できるだけ摂取したい食べ物です。

ソラレンが多く含まれる野菜は栄養豊富

キュウリは、95%以上が水分ですがカリウム・ビタミンKを多く含み、少量ですがその他のビタミン類やミネラル類も含まれています。セロリには、カリウム・βカロテンの他にビタミンB1・B2・C・E・Uやミネラル類もたくさん含まれています。じゃがいもには、ビタミンC・カリウムが多く含まれています。(じゃがいもに含まれているビタミンCは熱に強いので、加熱してもあまり壊れません。)

香味野菜も栄養たっぷり

春菊・三つ葉・パセリ・大葉・アシタバ・パクチーは多少の差はありますが、どれもβカロテンやビタミン類・ミネラルが豊富です。大葉・パセリは鉄分も豊富です。

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ソラレンが多く含まれる果物・野菜を食べるには?

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ソラレンが多く含まれる果物・野菜はどれも栄養豊富で、ぜひ食べたいものばかりです。食べるにはどうしたらいいのでしょうか?

光毒性が現われるソラレンの摂取量

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ソラレンの光毒性が現われるのは、ソラレン約10mlで、スムージーだとグラス2杯分(500ml)と言われています。500mlというと、かなりの量になります。オレンジなどの柑橘類の果実を1~2切れ食べるぐらいなら大丈夫そうです。

ボタニ子

ボタニ子

少しだったら食べても大丈夫なのね。

ソラレンが多く含まれる果物・野菜を食べる方法

Photo by 柏翰 / ポーハン / POHAN

「ソラレン」が多く含まれる果物・野菜を気にしないで食べる方法は、ずばり「夕方以降に食べること」です。夜になれば、紫外線の影響がありません。安心して食べられます。ソラレンが多く含まれる果物・野菜は、夕方以降に飲む・食べると覚えておきましょう。

ソラレンが多く含まれる食べ物は、夕方以降に食べましょう!

ボタニ子

ボタニ子

なるほど~~きゅうりやセロリ、じゃがいものサラダは夕食に食べようっと!

皮膚についたソラレンにも気を付けて

Photo by2102033

ソラレンは、皮膚についた場合も紫外線の感受性を高めてしまいます。料理中に果実に触れたり飛び散った果物の果汁が手などについたりした場合は、せっけんなどを使ってよく洗い流しましょう。

日焼け対策をしっかり

Photo bymarijana1

ソラレンが含まれる食品はできるだけ夕方食べることに気をつけさえすれば、紫外線の影響が全くないというわけではありません。ソラレンを摂取しなければ過剰な紫外線の吸収を引き起こさないということです。ですから、日焼け・シミ対策はこれまでと変わらずにしっかり行うことは忘れずにしましょう。

日焼け対策になる食品

Photo bydbreen

「ソラレン」とは逆に、食べることによって、日焼け・シミ対策になる食品があります。参考にご紹介します。

リコピン 強い抗酸化作用、血流を改善 トマト、スイカ
βカロテン 皮膚や粘膜のターンオーバーを保つ 人参、さつまいも
ビタミンE 強い抗酸化作用、老化防止、 アーモンド
アスタキサンチン 強い抗酸化作用、メラミン色素の合成を抑制 イクラ、鮭、エビ、カニ
L-システイン 肌の代謝促進 赤唐辛子、ニンニク、
玉ねぎ、ブロッコリー

まとめ

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ソラレンが多く含まれる果物・野菜をたくさん食べた後に紫外線を浴びると、日焼けやシミのリスクを高めます。ソラレンが多く含まれる果物・野菜は、できるだけ夕方以降に食べる方が安心です。どの果実・野菜もビタミンやミネラルが豊富なので、食べる時間に注意して積極的に食べましょう。

(なお、キウイフルーツに関しては、効果に関しての明確な出典がなかったため、記事中へ記載をしておりません。)

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chomi55
ライター

chomi55

ガーデニング歴20数年、バラ好き・小花好きです。野菜も大好き。ミニトマトとベビーリーフを育てています。チョコレートは相当好き。

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