ソラレンの含有量が「多い食べ物」と「少ない食べ物」を一覧でご紹介!シミのメガニズムも併せて解説!

ソラレンの含有量が「多い食べ物」と「少ない食べ物」を一覧でご紹介!シミのメガニズムも併せて解説!

ソラレンとは何かご存じでしょうか。お肌の大敵といえば紫外線ですが、食べると「紫外線を多く吸収してしまう食品」が存在します。それに含まれる成分がソラレンです。どんな食品にソラレンが多く含まれるのか、またソラレンが少ない食品は?一覧で分かりやすくご紹介します。

記事の目次

  1. 1.シミ・シワを招く危険なことランキング
  2. 2.朝のフルーツや野菜がシミの原因になる理由
  3. 3.シミやシワができる原因・メカニズム
  4. 4.ソラレンの光毒性
  5. 5.ソラレンの含有量が多い食べ物一覧表
  6. 6.ソラレンの含有量が少ない食べ物一覧表
  7. 7.摂取後にソラレンの効果が発生する時間帯
  8. 8.ソラレンを摂取してよい時間帯は?
  9. 9.米論文「摂取で皮膚がんリスク36%増」
  10. 10.ソラレンと間違えやすい成分「ソラニン」
  11. 11.ソラレンまとめ

シミ・シワを招く危険なことランキング

2015年7月27日TBS系列『世にも不思議なランキング なんで?なんで?なんで?』(以下の内容とランキングはこちらの番組を参照しております。)

2015年『世にも不思議なランキングなんで?なんで?なんで?』という番組内にて、「女性が勘違いしている、シミ・シワを招く危険なことランキング」が放送されました。その時のランキングがこちらです。

女性が勘違いしている、シミ・シワを招く危険なことランキング

  • 3位 サングラス
  • 1位 冷水で顔を洗う
  • 1位 朝のフルーツや野菜
    (※1位は同時タイ)
ボタニ子

ボタニ子

つまり、番組リサーチによる、実際にシミ・シワを誘発しやすいランキングということですね。

「3位」は「サングラスで瞳孔が開いて目から入る紫外線が多いと、お肌が防御反応を起こし逆効果!よって、サングラスは薄い色でUV効果のあるものがおすすめ」、「1位」は同着で2つありましたが、ひとつは「冷水で顔を洗うと血流が悪くなり、肌トラブルの原因になる」というもので、もうひとつは「朝のフルーツや野菜」というものでした。

朝のフルーツや野菜がシミの原因になる理由

フリー写真素材ぱくたそ

その原因はソラレン

ボタニ子

ボタニ子

ソラレンって聞いたことないけど何かしら?

「ソラレン」とは日焼けを起こしやすくする成分です。番組に出演した、聖マリアンナ医科大学の井上肇教授の解説によると、フルーツや野菜に含まれる「ソラレン」を朝食で摂取すると、日焼けによる肌トラブルの原因となるそうです。番組内では実際に日焼けの実験をおこない、野菜スムージーを飲んだ人のほうが日焼けの進行が早かったという結果になりました。

シミやシワができる原因・メカニズム

Photo byanalogicus

なぜ、シミやシワができるのでしょうか。その原因のひとつにあげられるのは紫外線を浴びることです。紫外線によるダメージが蓄積すると、メラニンが過剰分泌さるようになり、(このメラニンが排出されずに皮膚に残った結果、)シミになり、肌のダメージからシワの原因となります。(化粧品国内シェアNo.1の資生堂の公式サイト内、「知ってなるほど化粧品」のページを引用しました。)

シミができる原因は?

ボタニ子

ボタニ子

シミができたら困る~!

長年紫外線のダメージが蓄積すると、メラニンが過剰に作り続けられるようになり、ターンオーバーも乱れがちに。すると、メラニンが排出されず皮膚内部に蓄積され、シミとなります。

シワの原因は?

ボタニ子

ボタニ子

笑ったら目じりに鳥の足跡が・・・

・加齢による肌の弾力低下
・加齢による乾燥(肌の水分保持力の低下)
・気温や湿度の低下による乾燥
・紫外線による真皮や表皮へのダメージから起こる弾力低下
・加齢による女性ホルモン量の低下

このように、乾燥、紫外線、加齢による表皮や真皮の変化によって肌にしわが刻まれてしまうのです。

ソラレンの光毒性

Photo byskeeze

ボタニ子

ボタニ子

シミやシワができるメカニズムは理解できたけど、これが「ソラレン」と、どう関わってくるのよ?

ソラレンを多く含む食品を摂取すると、紫外線をより吸収しやすくなる影響がおこります。そして紫外線に反応し、メラニン細胞が活性化されます。(ここまで解説の通り、メラニン細胞が活性化されると、シミの原因になりますよね?)活性が顕著になるのはソラレン10mgの摂取からと言われています。その量はなんと、たったのスムージー1杯分なのです。つまり、過剰に摂取しなくてもあっという間に取れてしまう量なのです。

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ソラレンの含有量が多い食べ物一覧表

Photo byBru-nO

それでは「ソラレン」はどんな食品に多く含むのでしょうか。

以下で、シミやシワで悩む多くの女性が気を付けたいフルーツと野菜を一覧表にしてまとめました。大まかに見てみると、果物は柑橘類、野菜はセロリの仲間のセリ科の物が含有量が多いようです。

ボタニ子

ボタニ子

前もって分かっていれば、朝の食卓からきゅうりや大葉など含有量の多い食品を遠ざけることができますね。

ソラレンを多く含む食品一覧表
果物 グレープフルーツ
オレンジ
レモン
みかん
すだち
ライム
いちじく
アセロラ
パイナップル
野菜 セロリ
パセリ
三つ葉
春菊
パクチー
大葉
明日葉
じゃがいも
きゅうり

ソラレンの含有量が少ない食べ物一覧表

出典:写真AC

朝のスムージーには人参バナナ、ももなどソラレンを含まない食材で作れば日焼けによるシミやシワを気にせず、おいしくいただくことができます。ビタミンCを含む果実はなにも柑橘類だけではありません。また、生野菜の定番、レタストマトが朝食に使えるのがうれしいですね。

ソラレンをあまり含まない食品一覧表
果物 リンゴ
バナナ
イチゴ
スイカ
もも
ブドウ
野菜 人参
ごぼう
トマト
レタス
かぶ
かぼちゃ
大根
ネギ
キャベツ

摂取後にソラレンの効果が発生する時間帯

フリー写真素材ぱくたそ

ソラレンを摂取した後、2~5時間で体が紫外線を吸収しやすい状態になります。朝6時に摂取したら紫外線を吸収しやすくなるのは8時~11時と、外出先で一番紫外線を浴びそうな時間帯です。日焼けしたくない場合に、もし朝食で、ソラレンを含むジュースやセロリなどの生野菜サラダを食べてしまったら、どうしたらよいのでしょうか。

知らずにソラレンを食べてしまった時は

ボタニ子

ボタニ子

朝食にオレンジとグレープフルーツのスムージーを飲んでしまいました~

この時間帯はなるべく室内で過ごすようにしましょう。どうしても出かける用事がある時は、日焼け止めを塗り、つばのある帽子スカーフを巻き、アームカバーなどで日焼け防止対策をします。日傘があるとなおよいでしょう。車内やガラス越しもこの時間帯は注意が必要です。朝食ではなるべくソラレンを含まない食品を取るよう心がけましょう。

ソラレンを摂取してよい時間帯は?

Photo byFree-Photos

ボタニ子

ボタニ子

ビタミンCたっぷりのオレンジ、いつ食べたらいいのかしら?

ソラレンを含む食べ物は、夕方以降に摂取するとよいでしょう。ソラレンを体内に取り込んでから、毒性が持続するのは2~7時間です。朝7時に出勤なら、夜12時までに食べ終わればよいことになります。ソラレンを含む食品は、夕食の材料として利用するなら安心です。夕飯にきゅうりやセロリなどの生野菜を食べ、食後のデザートにオレンジなどの柑橘類を食べれば美容効果も期待できます。朝食にはきんぴらごぼうがおすすめです。

ソラレンの経皮毒に注意

経皮毒とは、皮膚から毒性のあるものが吸収されて人体に影響を及ぼすもののことをいう造語です。食事によるソラレンの毒性持続は2~7時間ですが、パックなどで肌に塗布した場合は2日間も毒性が持続するそうです。長時間の外出やバカンスの前にレモンパックやきゅうりパックなどは控えるようにしましょう。

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米論文「摂取で皮膚がんリスク36%増」

Photo by3dman_eu

計10万5432人を対象に実施

米国臨床腫瘍学会(ASCO)の学会誌で2015年、発表された論文です。全米の女性6万3810人を1984~2010年まで、男性4万1622人を1986~2010年までそれぞれ調査を実施。対象者のうち皮膚がんを発症した1840人に、柑橘類のジュースを飲む生活習慣があるか、健康状態などを調査しました。

健康に良いとされている柑橘系(かんきつけい)の果物。その代表格ともいえるオレンジやグレープフルーツをよく食べる人は、メラノーマ(皮膚がん)を発症するリスクが最大36%も増加するとの研究論文が米国で発表された。論文をまとめた研究者らは、「柑橘系の果物が紫外線への感受性を高めて、人の皮膚細胞を傷付けやすくする成分を含んでいるため」とみている。

産経ニュース 柑橘系果物はお肌の大敵? 米論文「摂取で皮膚がんリスク36%増」(本文はこちらの記事を参照)

オレンジジュースを飲み、グレープフルーツを食べる人にリスクあり

Photo bystevepb

1週間に2回~4回、オレンジやグレープフルーツを食べたり、そのジュースを飲んだ人は、1週間に2回未満しか摂取しない人に比べて皮膚がんの発症リスクが10%増加。1日平均1.5回以上、取った人だと36%も上昇した。リスクが高まった人のほとんどはオレンジジュースを飲み、グレープフルーツの果実を食べた人だったが、逆にオレンジの果実を食べ、グレープフルーツジュースを飲んでいた人はリスクが見られなかった。

このニュースによると、果実そのままと、ジュースにした場合とでは違う結果が出たようです。グレープフルーツの場合、果実のまま摂取すると、より多くの光毒性物質を人体に取り込んでしまうことが分かりました。逆にオレンジはジュースより果実のほうが光毒性が低いようです。同時におこなわれた他の果物や野菜(そのままとジュース両方)の皮膚がんのリスクの関連性は見られなかったそうです。

その原因は光毒性物質

この研究では、リスクが高まる原因は、柑橘類に含まれる「フロクマリン」「ソラレン」が人体に取り込まれると、紫外線の感受性を高め、皮膚を傷つけやすくするからだと、研究者らは説明しています。この論文を読む限り、どうやらソラレンだけが悪いわけではないようですね。

研究者の中でも意見は分かれる

論文の主要執筆者による「オレンジなどの柑橘類を大量に摂取する人は、長時間、太陽の下で直射日光を受けることを避けるようにすべき」という意見がある一方で、別の研究者は「現時点では柑橘類などの果実を避けることが皮膚がん防止になるとはいえない」との意見もあります。むしろ紫外線を防御する方法を考えるべきだとしました。

ソラレンと間違えやすい成分「ソラニン」

ボタニ子

ボタニ子

ジャガイモの芽の毒は家庭科の授業で習いました。あれは「ソラニン」です。

「ソラレン」と聞いて「じゃがいもの芽でしょう?」と思ってしまった方も少なくないのではないでしょうか。「じゃがいもの芽」に含まれる有毒成分はソラレンではなく「ソラニン」です。じゃがいもには「ソラニン」も「ソラレン」も両方含まれています。じゃがいもは気を付けて調理しましょう。

ソラレンまとめ

Photo byJillWellington

「ソラレン」についてまとめてみました。きゅうりやオレンジなど、身近にある食べ物ばかりで、どきっとしますが、食べる時間帯を間違わなければ怖い食品ではありません。体によい成分も含まれていますので夕飯時にいただきましょう。朝食にはソラレンを含まない「ごぼう」「人参」「バナナ」「もも」と覚えておきましょうね。

(なお、キウイフルーツに関しては、明確な根拠が見つからなかったため、この記事では除外しております。)

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冥王堂あや
ライター

冥王堂あや

クリスマスローズ専門店「冥王堂」店長あやです。 (公)日本園芸普及協会グリーンアドバイザー、花咲くしずおかアドバイザー兼任。

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