レーズンのカロリーってどれくらい？栄養や摂取する上での注意点を解説！

レーズンとは、天日や熱風などの人工的な手法で乾燥させたブドウの果実の事です。干しブドウなどとも呼ばれるドライフルーツの一種です。ブドウの実には水分が多く含まれていますが、乾燥によって水分を減らし、重量の6割ほどを糖分が占めるためとても甘くなります。そのまま食べたり、パンや菓子類、さまざまな料理に用いられます。

カリフォルニアレーズンは、名の通りアメリカのカリフォルニア州のサン・ホキアン・ヴァレーで作られているレーズンです。世界のレーズン生産の40％がアメリカのカリフォルニアで作られています。特徴としては

• 粒は大きめ、しっかりとしている
• 香りと甘みが強い

このポップなキャラクターは、1980年代にうまれたカリフォルニア・レーズンズ（California Raisins）というレーズン会社のキャラクターです。当時レーズンはスナックとしても馴染みがなかったため自社のレーズンをモチーフにキャラクターを作り、広告に起用したところ人気が爆発、宣伝は大成功し、一気に有名になりました。現代もアメリカのおもちゃを扱うお店でこのキャラクターグッズは入手することができます。

グリーンレーズンは、中国で作られています。マスカットから作られているレーズンで、見た目から「緑の宝石」ともいわれます。グリーンレーズンの特徴は

• キレイな緑色で細長い
• 酸味が少し強い
• 甘さ控えめ

サルタナレーズンは、ヨーロッパ圏でのレーズンの総称です。サルタナというブドウの品種は、生食、レーズン、白ワインという3通りに使われるブドウです。サルタナレーズンの特徴は

• 機械で乾燥させる
• 色は淡く茶色に近い
• 香りはやや弱め、甘みは強い
• 皮が柔らかく食べやすい

レーズンに多く含まれる栄養素は「ビタミン」「カリウム」「鉄分」「食物繊維」です。ビタミンは美肌効果が期待でき、カリウムはむくみ予防・改善が期待できます。鉄分も豊富なため貧血予防効果もあり、食物繊維は便秘解消に効果的です。レーズンの元となるブドウにはポリフェノールが多く含まれます。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、抗酸化作用には老化の進行を止めるはたらきがあるため、さまざまな美容効果が期待できます。

レーズンはカロリーが高いドライフルーツです。ご飯100gでカロリーは168kcalといわれるなかで、レーズンは100gあたり301kcalとカロリーが高いことがわかります。大さじ1杯で約12ｇ、10gは約20粒と言われていますが、1粒1粒の大きさや重さも違うため、食べる時はきちんとグラム数を量った方がいいでしょう。

レーズンは、正しく摂ればダイエットに向いているドライフルーツです。ただし、ダイエットに用いる場合は注意が必要です。

• 糖質が多いため「糖質制限ダイエット」には不向き（糖質は100gあたり約76.6g。白米の約2倍あります）
• かならずグラム数を量って食べる

生ブドウはカロリーが100gあたり約59kcalに対し、レーズンは100gあたり301kcalといわれています。生ブドウと比べ、カロリーや糖質が5倍もあるといわれています。レーズンは1粒あたりが小粒で食べやすく、甘くて美味しいためついついおやつに食べ過ぎると太る原因になります。ダイエット中の過剰摂取は要注意です。

レーズンは最初に紹介したように、重量の約6割が糖分でできています。そのため、食べ過ぎることで太るだけではなく「血糖値」の上昇にも繋がります。レーズンに含まれる糖分は「ブドウ糖」なので、体への吸収がとても早く、血糖値が上昇しやすいためです。そのため、一度に大量のレーズンを食べる事は控えましょう。

レーズンは食物繊維が豊富に含まれています。そのため、食べ過ぎてしまうとお腹がゆるくなってしまったり、下痢をする原因になります。もともとお腹をくだしやすい体質の人は、レーズンに限らず食物繊維が豊富なものは注意が必要です。健康にいいからと過剰な摂取は逆に体の不調を招くため、食べ過ぎには注意しましょう。

市販でもぶどうパンはよく見かけますよね。パン生地にレーズンを適量練り込み、焼くだけなので家庭でもかんたんに作れます。甘みが出るため子供でも食べやすく、おすすめです。

レーズンを使ったお菓子は、レーズンバターサンドや、クッキー、オートミールなどと混ぜて食べるということもできます。自然の優しい甘さがあるため、お菓子作りのポイントに取り入れてみるといいでしょう。リンクのレシピは、ノンオイルで作れるお菓子なのでぜひ試してみてくださいね。

シンプルにそのまま食べる方法です。レーズンは甘く食べやすいためついつい食べ過ぎてしまいがちです。あらかじめグラム数を量って、他のナッツ類と合わせて食べると満腹感も増しおすすめです。

カレーなど少し香辛料の効いた料理にアクセントで添えると美味しく食べられます。それ以外にも、サラダに散らしたりしても食べやすいです。生ハムなどとも相性がよく、生ハムサラダに少量のレーズンを混ぜると更に美味しく食べられるので、おすすめです。

いかがでしたか？甘みが強く美味しいレーズン。適量を守れば体にいい栄養分が豊富でしたね。過剰に摂取してしまうと、ダイエットしているのに太る原因になったり、体の不調の原因になることもあるため、きちんと量って取り入れましょう。美味しい食べ方もぜひ参考にしてくださいね。