免疫力アップ①白菜を使った発酵食品
白菜は水分が豊富なので、塩を使うことで量が減り1個買いでも持て余しません。日本の伝統的な白菜漬けは、塩以外にコンブや唐辛子などを加えて作りますが、この酸菜（スヮンツァイ）は塩だけで作ります。そのために調理方法も多岐にわたり、活用しやすい保存食です。
酸菜（スヮンツァイ）のレシピ
出典：筆者撮影・調理
材料
- 白菜：1kg
- 塩：30g
作り方
- 白菜は根元の固い部分は切り落とし、軽く洗って横向きにして5mmの千切りにする
- 大きめのボールに入れ、塩を加えてかき混ぜる
- 手でよくもみこみ白菜に塩を行きわたらせ、平らにならし1時間おく
- もう一度水分をしっかり出すようにもみこむ
- 両手でしっかりと④の白菜をぎゅっと絞り、厚手の袋に入れる
- 白菜をすべて入れてから、しぼった水分を白菜が浸かる量入れる
- 空気をぬいて密封し、室内の日が当たらない場所に保管
- だんだん白菜があめ色に変わってくる
- およそ15～20日で完成したら冷蔵庫で保存
レシピ①豚バラと酸菜の鍋
出典：筆者撮影・調理
材料（2人分）
- 酸菜：150g
- 豚ばら肉：200g
- ニンニク（みじん切り）：大1杯
- ショウガ（みじん切り）：大1杯
- ネギ（みじん切り)：大1杯
- ゴマ油：大1杯
- 水：1L
- 塩・コショウ：適量
- 山椒：小1/2杯
作り方
- 油を熱し、ニンニク・ショウガ・ネギを香りが出るまで炒める
- 豚バラ肉を加え炒めて酸菜も炒める
- 卓上の鍋に②を入れて、水1Lを入れアクを取りながら5分煮込む
- 仕上げの塩加減は好みで調節する
- コショウ・山椒も好みで加える
レシピ②酸菜入り餃子
出典：筆者撮影・調理
材料（15～20個分）
- 酸菜：100g
- 豚ひき肉：100g
- ショウガ（みじん切り）：小1杯
- ネギ（みじん切り）：小1杯
- ゴマ油：小1杯
- 中華だし：小1杯
- コショウ：適量
- 餃子の皮：15～20枚
- 好みで香菜（パクチー）をそえる
作り方
- 酸菜は水で洗い、固くしぼってざくざくと刻む
- ボールに豚ひき肉、香味野菜と調味料を入れる
- ②が粘りがでるまでよく混ぜてから①の酸菜を加えて混ぜる
- 餃子の皮につつむ
- お湯を沸かして餃子を入れ、完全に浮き上がってから1～2分ゆで続ける
免疫力アップ②キャベツを使った発酵食品
出典：筆者撮影
ヨーロッパは昔から野菜の少ない冬場に食べる保存用の発酵食品「ザワークラウト」を作っています。ザワークラウトはドイツ語で酸っぱいキャベツのことを指し、乳酸発酵を利用して塩漬けにします。
ザワークラウトのレシピ
出典：筆者撮影・調理
材料
- キャベツ：お好みの量
- キャベツに対して2%の塩を用意する（芯を取り外葉を取ってから計量）
- ローリエ：1枚
- 鷹の爪 ：1本
- ガラス瓶（熱湯消毒ができる耐熱性のもの）
作り方
- キャベツは洗わず、外葉を1～2枚取り除く
- 芯の部分は切り落とすかくり抜く
- キャベツを千切りにする（粗目で大丈夫）
- 分量の塩を振ってもみこむ
- 保存瓶を熱湯消毒する
- 塩もみしたキャベツを、水分といっしょに瓶に入れる
- 清潔なラップを押しぶたの替わりにし、キャベツの上にのせ軽く押しをする
- 常に水分がキャベツの上まで浸かるように押して調整する
- 乳酸菌がつよいと他の雑菌を食べるので腐敗しない
- 常温のあまり日の当たらない場所で1週間寝かせる
- 毎日1回はふたを開けてガス抜きをする
- 気泡がでて葉が黄色になれば成功、冷蔵庫で保存する
レシピ①塩こうじ豚とザワークラウト
出典：筆者撮影・調理
材料（2人分）
- ザワークラウト（漬けてから1か月以上おいたもの）：200g
- 豚肩ロース：200g
- 塩麹：大1杯
- コショウ：適量
- オリーブ油：大1杯
- 付け合わせの野菜はお好みで
作り方
- 豚肩ロース肉は塩麹をまぶして30分置く
- ザワークラウトを瓶から出すときは清潔な箸を使用する
- 塩麹は焦げやすいので取り除き、油で肉を両面焼く
- 皿に盛りつけ、ザワークラウトを肉にのせる
レシピ②ザワークラウトの落とし玉子スープ
出典：筆者撮影・調理
材料（2人分）
- ザワークラウト：100g
- 玉子：2個
- パプリカ：適量
- コンソメ顆粒：5g
- 水：500cc
- コショウ：適量
作り方
- 鍋に水を入れて沸騰したら、コンソメとザワークラウトを入れる
- 2分ほど煮てからパプリカを加える
- ザワークラウトで壁を作るように玉子を落とす
- 玉子の表面が白く固まったら完成
ボタニ子
次は「そら豆」を使った発酵食品のレシピを紹介します！
出典：筆者撮影