ヒマワリの種って本当に食べられるの？上手な食べ方や栄養・効能を解説！

ヒマワリはキク科ヒマワリ属の植物で、夏に黄色い大きな花を咲かせます。太陽の光が大好きで、太陽の動きにあわせて花の向きを変えることから、漢字では「向日葵」と表記されるようになりました。ヒマワリは花を楽しませてくれるだけではなく、咲き終わった後にできる種にも使い道があります。

ハムスターやリスが食べることで有名なヒマワリの種ですが、もちろん人間も食べられます。ヒマワリの原産地は北アメリカで、北米インディアンは古くから種を食べてきました。栄養が豊富でスーパーフードとしても人気が高く、お菓子や料理などに好んで使われています。ヒマワリは「観賞用」と「食用」の2種類に分けられます。

食用のヒマワリの種は、「食品用」と「油糧（ゆりょう）用」の2種類に分けられます。ヒマワリオイルは食用のヒマワリの中でも「油糧用」のヒマワリの種から作られます。観賞用のヒマワリから採れた種も食べられますが、食用に作られていないため、たくさんの農薬を含んでいる場合も多くおすすめしません。

食品用のヒマワリの種は、大粒で白地に黒の縦じまが入っています。動物が食べているヒマワリの種も、食品用のものです。ヒマワリの種は殻を割って中身を食べるため、殻は固くなくてむきやすく、実からポロッと外れる特徴を持っています。実は油分を含んでおり柔らかく、ほのかに甘い味がします。

油糧用のヒマワリの種は、小粒で柄はなく真っ黒です。ヒマワリオイルは、種を殻ごと絞って作られるため、殻をむく必要がありません。油糧用の実と殻はピッタリとくっついており、非常にむきにくいです。食品用の種に比べて、油分がとても多いのが特徴です。

ヒマワリの種が収穫できるのは、花が枯れて1ヶ月くらい経った頃です。収穫する際は、種が固くしっかりと黒くなっているのを確認しましょう。収穫が遅れてしまうと、風や少しの衝撃でポロポロと下に落ちてしまうため、収穫時期を見逃さないように注意が必要です。軽く触れるだけで種が外れるため、収穫はとても簡単です。

収穫直後のヒマワリの種は、水分を多く含んでいます。水分を飛ばすためにも、天日干しすることをおすすめします。天日干しの期間は2～3日を目安にしてください。天日干しすることで、食感が良くなり、保管する際にもカビが生えにくくなります。天日干し後は、湿気の少ない場所で保管しましょう。

ヒマワリの種は、タンパク質、脂質、炭水化物、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛、セレン、ビタミンA、ビタミンB群（葉酸含む）、ビタミンE、βカロテン、植物ステロールなどの、豊富な栄養素を持っています。中でも、脂質、ビタミンE、マグネシウムの効能は高く評価されています。

ヒマワリの種に含まれる脂質は、必須脂肪酸の1つである「リノール酸」が70％と豊富です。コレステロール高めの人や、心臓血管疾患の人への効果が期待されています。リノール酸は血管を正常に保つ働きを持っているため、血栓防止の効果も期待されています。また、髪や肌にうるおいを与えてくれるとされ、美容効果への期待も高いです。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、老化防止や美容への効果が期待されています。血液循環をよくする働きを持っているため、冷え性や肩こり、動脈硬化予防の効果への期待も高いです。ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することで、より働きがよくなるため、一緒に摂ることをおすすめします。

マグネシウムは体内にある300以上の酵素の働きを助ける働きを持っており、人間に欠かせない栄養素の1つです。筋肉の分解を抑える働きや、新陳代謝を促す働きを持っているため、美容やダイエットへの効果への期待が高いです。マグネシウムはカルシウムと結びつくことで、筋収縮の制御、血栓予防、血圧を下げる効果も期待されています。

ヒマワリの種は、100gあたり約600kcalと高カロリーな食材です。食べすぎには注意しましょう。おやつとして食べる際は、ひとつかみ分ぐらいが適量です。料理やお菓子の材料にして、ほかの食品とあわせて上手に食べることをおすすめします。カロリーのほかに注意する必要があるのは、「セレン」の摂取量です。

ヒマワリの種には、100gあたり95㎍のセレンが含まれています。セレンの1日の摂取量の目安は、大人25㎍～35㎍で、上限は450㎍までです。セレンの過剰摂取は、体に余分な熱を溜める原因となり、口渇や口内炎、歯茎の腫れなどを引き起こす可能性があります。ヒマワリの種の1日の摂取量は50g以下にしておきましょう。