かぼちゃの種の美味しい食べ方は?おやつやおつまみになる人気レシピ!

かぼちゃの種の美味しい食べ方は?おやつやおつまみになる人気レシピ!

栄養価が高く、食べ方もさまざまで美味しいかぼちゃですが、大量のわたや種は捨ててしまいがちですね。実はかぼちゃの種も食べ方のアレンジが豊富で、スローフードとして活躍する栄養抜群のナッツです。硬い殻ごと食べられる方法や、簡単で美味しいレシピを紹介します。

記事の目次

  1. 1.かぼちゃの種とはどんなナッツ?
  2. 2.かぼちゃの種の殻を取る方法
  3. 3.かぼちゃの種を殻ごと炒る
  4. 4.かぼちゃの種の美味しい食べ方
  5. 5.かぼちゃの種のおすすめレシピ
  6. 6.かぼちゃの種で元気になろう

かぼちゃの種とはどんなナッツ?

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鮮やかなグリーン色で香ばしいかぼちゃの種ですが、ナッツ売り場ではあまり見かけられません。かぼちゃの種はスーパーの製菓コーナーや輸入食材店などで購入できます。一般的に「かぼちゃの種」や「ローストパンプキンシード」として市販されているものは、かぼちゃの種の殻を割り、中から取り出した緑色の種子のみをローストしたものです。

かぼちゃの種は栄養抜群

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かぼちゃの種は美容と健康の頼もしい味方です。小さなかぼちゃの種には、カリウムや鉄、質のよい脂質であるリノール酸などの栄養素が豊富に含まれています。かぼちゃの種は「南瓜仁(ナンカンニン)」という漢方薬になりますし、ドイツでも、ペポカボチャの種が食薬として知られています。かぼちゃの種はそのまま食べても、料理に利用しても美味しく、使い方のたくさんあるナッツです。

かぼちゃの種は殻ごと食べられる

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市販品のかぼちゃの種は、そのまま食べたり料理にすぐ利用できたりと便利ですが、自家製も可能です。かぼちゃを切ったときに出てくる、硬い白い殻のついたままの種を料理して食べられます。殻ごと料理したかぼちゃの種をそのまま食べると、ポリポリとした歯触りで、大豆に似た香ばしく素朴な風味を味わえます。

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種を捨てるのがもったいないと感じるなら、余裕のあるときにゆっくりと時間をかけて殻ごと料理するのがおすすめです。簡単に人気のスローフードを楽しめます。口の中に殻が残るのが気になる場合は、乾燥させてから殻を取り除くことも可能です。殻を取り除き、トースターやフライパンで焼くことで、市販品と同じパンプキンシードが作れますよ。

かぼちゃの種の殻を取る方法

手順

かぼちゃの種を天日で3日ほど干します。完全に乾燥させると表面に透明な皮ができます。(出典:筆者撮影)

透明な皮を取り除いた後、ハサミや爪切りでかぼちゃの殻の端を切り落とします。(出典:筆者撮影)

ボタニ子

ボタニ子

透明な皮がついてると切るときに滑るので、最初にまとめて皮を剥がしてしまうと簡単よ。

取り出した種は市販品とほぼ同じ大きさですが、色が薄いようです。(出典:筆者撮影)

電子レンジを使う方法

天日で数日乾燥させるのを、電子レンジを利用して時間短縮し、かぼちゃの殻を剥くことができます。殻のついたかぼちゃの種60粒(かぼちゃ1/4個分)を、クッキングシートに重ならないように並べ、600Wで3分加熱します。耐熱容器を使う場合は、加熱ムラを防ぐため、加熱1分ごとに取り出してかき混ぜましょう。

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加熱後に1粒殻を剥き食べてみて、火の通り具合を確かめます。必要なら20秒ずつ追加で加熱しましょう。加熱しすぎると中が焦げてしまいます。また、加熱中に種がはぜる音がしたら加熱をすぐにストップしましょう。

かぼちゃの種は生でも食べられるの?

殻から取り出したかぼちゃの種をそのまま食べると、歯触りもよく美味しいと感じるかもしれません。かぼちゃの種などの種子類やナッツは、生でも食べられるものの注意が必要です。生のかぼちゃの種には「酵素抑制物質」や「発芽毒」と呼ばれる物質が含まれており、そのまま食べると消化によくありません。自家製のかぼちゃの種は、水に6時間浸すか、焼くなど加熱して食べるのが安心です。

一度に食べる量は?食べすぎはダメ?

かぼちゃの小さな種は1粒あたり約3kcalもあります。種はビタミンや不飽和脂肪酸など栄養豊富ですが、ナッツだけにカロリーも高めです。1日に10〜15粒が適量といえます。また、市販品は塩で味付けされたものも多く、塩分の取りすぎにも注意が必要です。殻付きのかぼちゃの種は消化に時間がかかるため、特に食べすぎに気をつけましょう。

かぼちゃの種を殻ごと炒る

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殻があまり気にならないのであれば、かぼちゃから取り出した種を、フライパンで殻ごと焼くのが簡単でおすすめです。ふくらみの少ない平たい種は、中の緑の種子が小さかったり入っていなかったりする場合もあります。あらかじめ、はじいておきましょう。焦げやすいためフライパンをゆすりながら弱火でゆっくり焼きます。10分ほどローストしたら、殻や中が生でないか食べてみましょう。

手順

種を取り出し洗います。わたやぬめりが完全に取りきれなくても大丈夫です。(出典:筆者撮影)

フライパンに入れ、弱火で10分ほど空炒りします。強火だと中が生なのに周りだけ焦げてしまいます。(出典:筆者撮影)

左が空炒り、右は油を敷いて炒ったものです。どちらもパリパリと、殻ごと香ばしく食べられます。(出典:筆者撮影)

かぼちゃの種の美味しい食べ方

フリー写真素材ぱくたそ

かぼちゃの種は、殻ごと空炒りして美味しい塩をふり、そのまま食べるだけで美味です。さらに、炒めるときの油や調味料を工夫すると、味のバリエーションが広がります。子供に人気のカレー風味、おつまみに合うピリ辛風味などのアレンジがおすすめです。バターや砂糖などは焦げやすいため、かぼちゃの種を空炒りした後に味付けしましょう。

食べ方①オリーブオイル+塩

Photo bystevepb

材料(かぼちゃ1/4個分の種)

  • かぼちゃの種(殻付き):60粒ほど
  • オリーブオイル(エキストラバージンでもピュアでもお好みのオイル):大さじ1/2
  • 塩:適宜

手順

  1. オリーブオイル大さじ1とかぼちゃの種をフライパンに入れ、10分ほど弱火でゆっくりローストする
  2. ロースト後、油分が多過ぎる場合キッチンペーパーで取り除き、海塩や岩塩など風味のある塩で味付ける

食べ方②オリーブオイル+カレーパウダー

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材料(かぼちゃ1/4個分の種)

  • かぼちゃの種(殻付き):60粒ほど
  • オリーブオイル(エキストラバージンでもピュアでもよい):大さじ1/2
  • カレーパウダー:小さじ1
  • 塩:適宜

手順

  1. オリーブオイルとかぼちゃの種をフライパンに入れ、弱火で10分ほどローストする
  2. オイルが多ければキッチンペーパーで拭き取った後、カレーパウダーを振って味見し、必要なら塩で味付けする

ボタニ子

ボタニ子

お好みのスパイスでアレンジできそうね。市販のカレーパウダーを利用する場合、パウダーが塩などで調味済みかどうか確認してね。

食べ方③バター+シュガーシナモン

Photo byDaria-Yakovleva

材料(かぼちゃ1/4個分の種)

  • かぼちゃの種(殻付き):60粒ほど
  • バター:大さじ1/2
  • 三温糖:大さじ1
  • シナモン:適宜

手順

  1. フライパンにかぼちゃの種を入れて弱火で10分ほど空炒りする
  2. バター、砂糖、シナモンを入れて、フライパンをゆすりながらさらに15秒ほど弱火で加熱する

黒砂糖などでアレンジもできるけれど、砂糖やバターは焦げやすいので入れるタイミングに注意してね

ボタニ子

ボタニ子

バターや砂糖を入れた後は長く加熱できないわ。空炒り後にひとつ食べてみて、火の通り具合を確認したほうがよさそう。

食べ方④ごま油+七味

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材料(かぼちゃ1/4個分の種)

  • かぼちゃの種(殻付き):60粒ほど
  • ごま油:大さじ1/2
  • 七味唐辛子:適宜
  • めんつゆ:小さじ1(使っているめんつゆにより加減する)

手順

  1. フライパンにごま油とかぼちゃの種を入れ、弱火で10分ほどローストした後めんつゆを入れる
  2. さらに15秒ほど加熱し水分を飛ばし、最後に七味をふる

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かぼちゃの種のおすすめレシピ

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