免疫力を高める食材・食品30選！今すぐできる健康な体づくりのポイントは？

にんじんにふくまれる栄養成分カロチノイドは、免疫力を高めるだけでなく、皮膚や粘膜を強化して細菌感染を防ぐ効果もあるといわれています。また、食物繊維による便秘解消や整腸作用も期待できますよ。カロチノイドは加熱処理でも壊れないだけでなく、体内への吸収率があがります。なお、にんじんは皮に多くのビタミン類がふくまれる食べ物なので、皮ごと使用するのがおすすめです。

手軽に毎日にんじんを取り入れるには、にんじんジュースがおすすめです。また、にんじんは油といっしょに摂ると、ビタミンAの吸収率がグンとあがります。きんぴらや天ぷらはもちろん、火をいれてない生のにんじんサラダにオリーブオイルをかけるのも効果的です。にんじんの味が苦手な人は、にんじんケーキにすると食べやすいですよ。

ごぼうの主な栄養素の食物繊維には、ウイルスなどの感染症や風邪への抵抗力をつけたり、善玉菌のエサになって腸内環境をととのえたりする作用があるといわれています。また、ごぼうのアクの成分はポリフェノールなので、抗酸化作用が期待できる食べ物ですよ。アク抜きをする場合は、数分にとどめておくとよいでしょう。ちなみに、抗酸化作用は加熱すると効果が高まるといわれています。

ごぼうは、皮の周辺に栄養も香りもつまっているので、皮はたわしなどでこする程度にしておきましょう。定番のきんぴらごぼうには、まいたけをプラスするのがおすすめです。まいたけにふくまれているαグルカンという成分は免疫細胞を活性化させますが、ごぼうのイヌリンという成分と一緒になると、より活発になると考えられているのです。汁物から炊き合わせまで、いろんな食事に活用してくださいね。

じゃがいもは、実はみかんと同じくらい豊富なビタミンCがふくまれている食べ物です。ビタミンCは免疫力を高めたり、ウイルスや細菌への抵抗力をつよめたりするといわれいます。また、じゃがいものもつデンプン質によって加熱してもビタミンCは壊れにくいため、いろんな食事につかえますよ。ビタミンEが豊富なオリーブオイルなどと調理すると、より効果的に栄養を摂取できます。

じゃがいもは皮つきで食べる方がより栄養を摂れるのでおすすめです。また、じゃがいものデンプン質は、熱を加えることで食物繊維とおなじように整腸作用が期待できます。手づくりポテトチップスやポテトサラダ、キッシュ、スープなど、いろんな食事に積極的に取り入れたいですね。じゃがいもは少量でも満腹になりやすいので、食べすぎを防げるのもうれしいポイントです。

レンコンにふくまれるLPSという成分は、免疫力アップに効果的だといわれています。とくに皮や節に多くふくまれているので、皮ごと調理するのがよいでしょう。また、ムチンという成分もウイルスや花粉の侵入を防ぐといわれています。抗酸化作用が期待できるビタミンCやタンニンなどの成分もふくまれているので、風邪をひきにくい体づくりのためにもおすすめです。

レンコンにふくまれるビタミンCやタンニン、カリウムは水に溶けやすいため、煮込み料理だと栄養が流れ出してしまいます。煮込む場合は、流れ出した栄養を取り入れるためにもスープごと飲むとよいでしょう。生で食べると栄養をまるごと摂ることができるので、サラダにするのもおすすめです。加熱してもビタミンCは壊れにくいので、天ぷらやはさみ揚げ、炒めものなどの食事にも向いています。

ショウガは古くから漢方にも用いられ、からだを温める効果などが注目されてきました。生のショウガにふくまれる辛味成分ジンゲロールは、加熱するとショウガオールへと変化します。ジンゲロールは細菌やウイルスを退治する強力な殺菌力があり、感染症や風邪予防にもなるとされる成分です。ショウガオールは血流をよくして、冷えからくる節々の痛みをやわらげる効果もあるといわれています。

体温が1℃下がるだけで免疫力は30％落ちてしまうといわれているので、ショウガをいろんな食事にプラスして体を温めるのがおすすめです。生の生姜にも殺菌効果がありますが、からだを温めるなら加熱しましょう。ショウガをすりおろした紅茶を飲んだり、味噌汁やうどんなどに入れたりするのもいいですね。また、薄切りにして乾燥させたショウガを粉末状にすると、手軽に調味料として使えますよ。

ニンニクにはビタミン、カリウム、食物繊維など栄養素がつまっています。なかでもアリシンという成分は、細菌やウイルスの侵入を防いで感染症を予防したり、免疫力を高めたりするといわれていますよ。善玉コレステロールを増やして、血液をさらさらにするのにも役立つとされています。なお、ニンニクは繊維を断つ方向に切るとより強い香りがでて、アリシンの働きも強まりますよ。

風邪の予防のためには、生ニンニクをすりおろして食べるのがよいでしょう。冷奴にのせたり、ドレッシングにしたりすることもできますよ。また、肉野菜炒めに入れると、肉といっしょに炒めることでアリアチミンという成分やビタミンB1、アリシンの吸収率が高まるのでおすすめです。ほかにも丸ごとホイル焼きにしたり、アヒージョにしたりとアレンジしてみてくださいね。