免疫力を高める食材・食品30選！今すぐできる健康な体づくりのポイントは？

みかんには、β-クリプトキサンチンやβ-カロテンといったカロテノイドが豊富に含まれ、免疫力低下の原因となる体の酸化を抑えます。とくにβ-クリプトキサンチンは高い抗酸化作用が期待され、ビタミンCといっしょに摂取することで免疫力アップにより高い効果を発揮します。よって、風邪予防や感染症予防によいといわれていますよ。なお、薄皮にも栄養があるので、取らずに食べましょう。

β-クリプトキサンチンは熱によわいため、風邪予防や感染症予防を期待する場合はそのまま生食するのがよいでしょう。オイルといっしょに摂ると吸収されやすいので、サラダにいれるのもいいですね。また、空腹のときより食後のほうがビタミンCを効率的に吸収できるといわれているので、食後のデザートとしてみかんを取り入れてみてください。

バナナは免疫力アップに効果的だといわれるポリフェノールや多糖類が多いだけでなく、炭水化物やタンパク質などの栄養もバランスよく入っています。食物繊維も水溶性と不溶性の両方がふくまれているので、腸内環境も整いやすいですよ。追熟させてシュガースポットという茶色い斑点がでてくるころに食べると、フラクトオリゴ糖が腸のなかで善玉菌のエサになって免疫力アップにつながります。

バナナは、温めることで白血球の質や量をより高めることができるといわれています。電子レンジで温めたり、フライパンで焼いたりして温かい状態で食べたり、アイスクリームやパンケーキにトッピングしたりするのもいいですね。しかし温めすぎて焦げてしまうと、タンパク質がこわれて免疫力アップの力がなくなってしまうので、焼き加減には注意しましょう。

柿にはビタミン類が多く含まれていますが、なかでもビタミンCが豊富です。なんと柿1個で1日に必要な量のビタミンCが摂取できるほどですよ。ビタミンCは免疫力を高める効果があるだけでなく、外部の細菌やウイルスを迎え撃つ白血球のはたらきも高めるといわれています。それだけでなく、コラーゲン合成をたすけることでも外部からウイルスが侵入してくるのも防ぐのです。

柿を食べて免疫力アップをねらうなら、そのまま生食するのがおすすめです。スムージーにしたり、サラダにいれたりするのもいいですね。生ハムとの相性もよく、巻いて食べると簡単おつまみの完成です。柿が熟しすぎて食べにくいときは、冷凍してシャーベット状にすると食べやすくなります。干し柿にするとビタミンCはほとんど失われますが、ビタミンAの含有量が増えますよ。

キウイには、細菌やウイルスを排除して風邪や病気を防ぐとされるビタミンCが多くふくまれています。ビタミンCは一度にとりすぎても尿として排出されるので、毎日摂りつづけるとよいですよ。入手しやすく、わりと保存もきくので常備しておくのにおすすめです。また、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく入っているので、腸内環境をととのえるのにもぴったりです。

キウイのなかでもゴールドキウイはビタミンCの量が豊富です。見つけたときはゴールドキウイも買ってみましょう。キウイはヨーグルトといっしょにスムージーにすると、食物繊維とともに乳酸菌も摂取できて腸内環境をととのえる効果をより期待できます。ほかにも、サラダにまぜたり、氷砂糖につけこんでシロップにしたりといろんな場面で活躍しますよ。