免疫力を高める食材・食品30選！今すぐできる健康な体づくりのポイントは？

アーモンドはビタミンB1やビタミンB2、リン、カルシウムなど栄養豊富でスーパーフードとよばれています。なかでもビタミンEは、血行をよくして代謝をあげる効果があるといわれていますよ。体温が1度あがると免疫力も30％あがるといわれているので、ぜひ取り入れたい食材ですね。ちなみに、ビタミンEやタンパク質、食物繊維などは、ナッツ類のなかでアーモンドに最も多くふくまれます。

アーモンドは簡単にたべられて持ち運びしやすいので、常備するのがおすすめです。野菜や果物とミキサーにかけたスムージーもおいしいですよ。また、もっと手軽に摂取する方法として、アーモンドミルクが注目されています。アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドをくだいて漉した飲み物です。オリゴ糖など甘みをくわえたり、ラテにしたり、アーモンドミルク鍋にしたりするのもおすすめです。

ピーナッツに豊富にふくまれているポリフェノールは、ウイルスなどが体内へ侵入するを防ぐための免疫力を高める効果があるといわれています。とくに薄皮にポリフェノールが集中しているので、取り除かずにそのまま食べるのがポイントです。食物繊維もさつまいもの3倍と豊富なので、便秘解消にもつながりますよ。また、ピーナッツの良質なタンパク質も、血液や筋肉をつくる大切な栄養素です。

ピーナッツはそのまま食べるだけでなく、和えものにいれたり、砕いたピーナッツを揚げ物の衣にしたりするのもおすすめです。また、無糖のピーナッツバターをトーストに塗って食べると、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値上昇を遅らせることができます。オリゴ糖で甘みをプラスするのもいいですね。また、ピリ辛スープなどのコクをだすのにも向いていますよ。

レバーは必須アミノ酸やビタミン類、タンパク質などをふくむ栄養の宝庫といわれています。粘膜の新陳代謝をあげて免疫力を高めるビタミンAも豊富ですよ。レバーは種類によっても特徴があり、鶏レバーは比較的カロリーが低めでビタミンAが多いです。豚レバーはタンパク質が豊富で運動後などに疲労回復したいときに向いていて、牛レバーにはビタミンB12が多いので貧血予防にもなりますね。

レバニラなどの炒めものや甘辛煮は疲労回復にも人気のレシピです。濃い味つけで臭みをカバーするイメージのあるレバーの料理ですが、下処理をきちんとしてゆでてから低温調理すると臭みがあまり残らず、あっさりと塩味で楽しむこともできます。あまり長い時間加熱すると逆に臭みがでるので注意しましょう。また、レバーペーストにしておくと1週間ほど日持ちするので、冷蔵庫で保存しておけますよ。

牛肉にふくまれる動物性たんぱく質は免疫力を高めるといわれています。また、免疫力アップにかかせない亜鉛や鉄分も豊富です。ミネラルの一種である亜鉛は免疫細胞を活性化させ、鉄分は血液中に酸素を運び血流をよくします。免疫力を高めることで風邪や病気を予防し、長寿にもつながるといわれていますよ。筋肉合成に役立つタンパク質源としても取り入れましょう。

牛肉をつかった料理はさまざまなものがありますが、免疫力アップにおすすめなのは牛丼です。牛丼の牛肉は煮込むため、焼いたり揚げ物にしたりするときに発生する焦げがなく、体をサビつかせないといわれています。また、具材のタマネギが血流をよくして、牛肉の亜鉛の吸収率を高めるのです。ほかにも、ビタミンCや食物繊維がしっかり摂れる野菜といっしょに鍋にするのもおすすめですよ。

うなぎはビタミン類が豊富で、疲労回復に効果的なビタミンB1、ウイルスや細菌の侵入を防いで風邪をひきにくくするビタミンAなどの成分もふくまれる食材です。また、うなぎの体のぬめり成分はムチンといって、タンパク質の吸収効率を高め、胃腸の粘膜を保護するはたらきもあるといわれています。栄養面からみても、土用の丑の日だけでなく定期的にうなぎを食事に取り入れましょう。

うなぎにふくまれるビタミンAは脂溶性なので、油分と調理すると効率的に栄養を摂取できます。うな丼や茶わん蒸し、卵とじといった料理に油揚げをいれるのもよいでしょう。また、ビタミンCや食物繊維といったうなぎに入っていない成分とあわせると、より健康を意識した食事ができますよ。うなぎと野菜のサラダや炒めもの、うな丼の白米に押し麦をいれる、などいろんなアレンジをしてみてくださいね。

貝類は、日本人に不足しがちな亜鉛が多くふくまれている貴重な食べ物です。亜鉛は免疫細胞の機能をたもち、風邪をひきにくくしたり、ウイルスや細菌に対する免疫機能を高めたりするといわれています。また、あさりには貝類のなかでもビタミンB12がダントツで多く、貧血や慢性疲労に効果的です。一方しじみは、サイズは小さいですがほかの貝類よりもいろんな栄養素がぎゅっとつまっています。

あさりは熱すると栄養分がでてくるので、酒蒸しやクラムチャウダーなどにすると栄養をまるごと摂取できます。また、つくだ煮にすると鉄分が3倍以上になるともいわれています。しじみは、水溶性のオルニチンやタウリンを汁ごと取り入れられる味噌汁にするのがおすすめです。味噌からもアミノ酸、ビタミン、ミネラルといった豊富な栄養を摂取できますよ。

緑茶に豊富にふくまれるカテキンの一種「エピロガロカテキンガレート」には、ウイルスの侵入を予防する作用があるといわれています。30分に1回のペースでこまめに飲むのがおすすめです。温かい緑茶は、成分が抽出されやすい80℃くらいを目安にいれましょう。水出し緑茶にすると「エピガロカテキン」という成分が多く抽出され、カフェインや渋みを抑えてビタミンCを摂取できますよ。

忙しくて料理や栄養のある食事をする時間がない場合は、野菜ジュースを取り入れるのもいいですね。ビタミンのほかに、カロテノイドや食物繊維などの免疫機能の改善に有効とされる成分もバランスよく補えるのがうれしいポイントです。市販の野菜ジュースなら、野菜・果物100％のものを選びましょう。また、家でブレンダーを使って野菜ジュースを作ると、いろんな味を楽しめて飽きにくいですよ。

コーヒー豆にふくまれるアラビノガラクタンという多糖類は、免疫力アップに効果的だとされています。それだけでなく、コーヒーを常飲している人は免疫力改善のカギとなる腸内の細菌・腸内フローラのバランスがより整っているともいわれているのです。苦みが苦手な人は、強力な殺菌作用のあるはちみつや、腸内環境をととのえるヨーグルトとまぜて飲むと飲みやすいですよ。

赤ワインに抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富にふくまれているというのは有名です。一方、白ワインにもポリフェノールはふくまれていて、体内にもより吸収しやすいといわれています。それだけでなく、殺菌効果は赤ワインよりも期待できるともいわれていますよ。また、スパイスやレモン、はちみつなどをいれてホットワインにすると、より飲みやすいだけでなく血流アップも期待できます。

甘酒は飲む点滴ともよばれるほど栄養たっぷりの飲み物です。アミノ酸やビタミンB群、ミネラルなどが豊富で、血行や代謝をよくして老廃物を流したり、麹菌にふくまれる酵素が活性酸素を抑制したりとさまざまな効果が期待できますよ。甘酒には、米麴が原料のものと酒粕が原料のものがありますが、免疫力アップには米麴と酒粕どちらも入っている甘酒がおすすめです。

免疫力を高めてくれる食べ物・食材を紹介しました。日本人になじみ深い発酵食品から野菜、飲み物までいろんなものに免疫力アップの栄養分がかくれています。食べ合わせや調理方法でも効果の出方がちがってくるので、食事のなかでうまく取り入れてみてくださいね。また、食事の管理をしにくいときには、無理せずサプリメントで上手に補ってみましょう。