免疫力を高める食材・食品30選！今すぐできる健康な体づくりのポイントは？

カボチャの黄色い色素のカロテンは、活性酸素を除去して免疫力アップするはたらきがあるといわれています。ビタミン類や糖質、食物繊維などその他の栄養素も豊富です。なかでも皮や種は栄養価が高いので、捨てずに食べるのがおすすめですよ。調理するときはタンパク質をくわえるとからだが温まる効果も見込めます。

カボチャのα-カロテンとβ-カロテンは吸収されにくい栄養素ですが、茹でてからつぶすことでより吸収しやすくなり、免疫力アップが期待できます。マヨネーズで和えたサラダにすると、マヨネーズの油分によって体により栄養が吸収されやすくなりますよ。肉や卵などのタンパク質とあわせてグラタンにしたり、スープにして水溶性のビタミンCやカリウムの栄養を摂取したりするのもいいですね。

春菊に豊富にふくまれるβ-カロテンやミネラルは、免疫力アップに効果的だといわれています。β-カロテンの含有量は緑黄色野菜のなかでもとくに多いですよ。抗酸化作用や免疫力アップが期待できるビタミンAやビタミンCもたくさん入っています。ミネラルのなかでもカリウムが多く、高血圧予防やむくみ改善も期待できます。

春菊は茹でるとより効果的に栄養を摂ることができます。そのため、湯通ししてから使うとよいでしょう。先に茎の部分を30秒～45秒ほど茹でてから葉をいれると、ちょうどよい茹で具合になりますよ。また、カロテンは油分とまざると吸収されやくなるので、オリーブオイルやごま、ピーナッツ、くるみなどと和えたり、天ぷらにしたりするのもいいですね。

モロヘイヤは、細菌やウイルスが侵入するのを防ぎ、免疫力を高めるβ-カロテンが多くふくまれてます。ほかにも活性酸素をおさえるといわれるビタミンB2、抗酸化作用で知られるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなど栄養豊富な野菜です。また、茹でるとネバネバする成分のムチンは、胃腸の粘膜の保護、タンパク質の消化・吸収補助、コレステロールや血糖値の低下などに役立つといわれています。

モロヘイヤはあまり茹ですぎると栄養分が逃げてしまうため、調理は食感がのこるくらいにとどめておくのがおすすめです。刻んで納豆にいれたり、お浸しやスープ、天ぷらにしたりしてもおいしいですよ。かるく茹でてからラップをして冷凍保存しておいてもよいでしょう。

オクラのネバネバ成分は、ペクチンという水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やすといわれています。ビタミン類やカロテン、マグネシウム、カリウムなどの栄養も豊富なうえタンパク質もふくんでおり、免疫力を強めるのにぴったりの野菜です。なお、ペクチンは加熱すると成分がこわれやすく水溶性でもあるので、そのまま生で食べるのが一番効率的に栄養をとれますよ。

オクラを湯通しする場合は、栄養分をしっかり残しておくためにも短時間にしておきましょう。オクラと同じくネバネバ成分で免疫力を高める長芋や納豆と和えると、お手軽な免疫力アップおかずになりますよ。また、オクラを刻んでたたいて味つけしたオクラソースはいろんな料理や食事につかえて便利です。冷凍保存する場合は、かために塩ゆでしてからラップに包んでおくとよいでしょう。

シソはビタミンAやビタミンC、ミネラルが豊富で、古くから薬草としても重宝されてきました。また、殺菌効果や防腐効果が期待できます。それだけでなく免疫力アップや抗酸化作用があるといわれるβ-カロテンもたくさん含まれていますよ。その効果はよく知られ、風邪予防や風邪をひきかけのときに薬膳として摂られることもあるほどです。

シソにふくまれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンなので、オイルといっしょに摂って効果的に栄養をとりいれるのがおすすめです。肉や魚料理などの食事との相性もよく、さっぱり食べられるので、つくねに入れたり魚介とパスタにしたりするのもいいですね。またシソと味噌、みりん、唐辛子などをあわせて軽く炒めておくと、保存のきくシソ味噌としてごはんや豆腐にかけるとおいしいですよ。