レシピ⑬ビーフンと白菜のピェンロー風鍋
ピェンロー鍋は中国の鍋料理で、白菜や春雨、干ししいたけなどの出汁と鶏肉と豚肉の出汁で煮る鍋です。ゴマ油を使い、塩と一味唐辛子だけで味つけをするため白菜そのものの味をさっぱりといただけます。白菜が主役の鍋なのでたっぷり入れましょう。
材料
- 干ししいたけ（肉厚なドンコがおすすめ）：50g
- 昆布（真昆布か利尻昆布がおすすめ）：8cm✕2枚
- 水：2000cc
- 白菜：1個
- 好みの野菜（もやし、ニラ、長ネギなど）
- ビーフン（新竹）：200g
- 胡麻油（具材を入れた後に）：50cc
- 胡麻油（一度煮込んだ後に）50cc
- 胡麻油（食べる直前に）：大さじ1
- 塩：適量
- 一味唐辛子：適量
作り方
- ボウルに水を張り、干ししいたけと昆布を一晩つけて出汁を取る（時間がないときは3時間～4時間でもとれる）
- 汁をしぼりながら干ししいたけを取り出し、軸を切って食べやすい大きさに切る
- ボウルから昆布を取り出し鍋に出汁を1000cc注ぎ強火にかけたらしいたけを入れる
- 白菜や野菜を食べやすい大きさに切り、白菜は芯から先に鍋に入れる
- ビーフンを5cmほどに切り、水で戻す
- 芯が柔らかくなってきたら白菜の葉も入れる
- ビーフンを入れ、ゴマ油を50cc回し入れる
- 鍋にフタをして白菜が柔らかくなったら春雨をたっぷり入れる
- ひと煮立ちしたらゴマ油を50cc入れ、弱火で10分ほど煮込む
- 最後にゴマ油をもう一度入れ、塩と一味唐辛子を取り皿に入れて鍋の汁で溶いておく
ボタ爺
ボタニ子
取り皿で自分好みの塩加減に調節できるのはいいですよね。ビーフンは春雨にしてもOKです。
レシピ⑭豆腐と野菜たっぷりチゲ鍋
ニラのしゃきしゃき感とあつあつの豆腐がたまらないおいしさの豆腐チゲ鍋は、寒い季節に食べれば体をぽかぽかにしてくれます。ニラ以外の野菜も入れて野菜たっぷりの鍋にしましょう。
材料
- 豆腐：2丁
- ニラ：2束
- 好みの野菜（白菜、長ネギ、きのこ類など）
- すりゴマ：大さじ2
- キムチ：100g
- 水：1000cc
- コンソメ：2個
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 味噌：大さじ2
作り方
- すり鉢でゴマをする
- キムチとすりゴマを混ぜる
- 豆腐を箸で6つに切る
- ニラや、鍋に入れたい野菜を食べやすい大きさに切る
- 鍋に水、コンソメ、酒、砂糖、味噌を入れて火にかける
- 煮立ったら2と3を鍋に入れてひと煮立ちさせる
- 野菜を入れて煮込む
ボタ爺
白菜はもちろんきのこ類や玉ネギもあいそうじゃの。
ボタニ子
大根や人参もいいですよね。豆腐を厚揚げに変えるのもおいしくなりますよ。
レシピ⑮湯豆腐と野菜たっぷりの寄せ鍋
寄せ鍋は、自宅にある好きな野菜をたっぷりと入れましょう。白菜や長ネギ、ゴボウや人参、大根などもおすすめです。豆苗や水菜などシャキシャキ食感の野菜もおいしく仕上がります。湯豆腐と一緒に食べれば体の芯からぽかぽかになるでしょう。
材料
- 豆腐：1丁
- えのき：1袋
- しめじ：1袋
- しいたけ：1袋
- 白菜：1/4～1/2個
- 春菊：1束
- ゴボウ：100g
- 水：1400cc
- 昆布：20cmくらい
- 出汁の素：20g
- 白出汁：100cc
- 薄口醤油：50cc
- 酒：100cc
- つけだれ（ポン酢、小ネギ、もみじおろし、七味、柚胡椒）
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 豆腐を一口大に切る
- 土鍋に昆布を敷き、野菜と豆腐をのせる
- 調味料を上からかけてぐつぐつ煮る
- 具材が柔らかくなったらつけだれに薬味を入れる
レシピ⑯白菜と鮭の酒粕白味噌鍋
出典：写真AC
酒粕の白味噌鍋はまったりして、体中にじんわりと染み渡る和風の味の鍋です。鮭や大根とも酒粕の相性は抜群で、アルコールを飛ばせば子どもも食べられますよ。
材料
- 鮭：3切れ
- 塩：適量
- 大根：5cm
- 白菜：1/2個
- 豆腐：1丁
- しいたけ：4個
- 三つ葉：1束
- 酒粕：150g
- 味噌：おたま1/2
- みりん：大さじ3
- 醤油：大さじ2
- 出汁パック：3パック
作り方
- 鮭の切り身に塩をふり、15分ほどしたら水で洗う
- 大根、白菜、豆腐、三つ葉を食べやすい大きさに切り、しいたけを飾り切りする
- 土鍋に水、出汁パック、みりん、醤油、大根を入れて火にかける
- ボウルに酒粕を手でちぎって入れる
- 3の出汁が出たら酒粕がひたるくらいに出汁を入れて、ラップをして5分ほど待つ
- 5の酒粕を混ぜて溶かしたら3の鍋に入れて10分ほど煮立たせる
- 6に白菜、しいたけ、豆腐、鮭を入れて煮込む
- 火が通ったら味噌を入れる
- 具材に火が通ったら三つ葉を添える
レシピ⑰キムチとコチュジャンの野菜たっぷり鍋
キムチ鍋は辛くておいしい鍋ですが、コチュジャンをプラスすることでさらにコクが出ます。また鶏団子や豆腐などの野菜以外の具をちょい足しすると、おいしい出汁が出て旨みがアップします。野菜だけの鍋に少し足しておいしくいただきましょう。
材料
- 白出汁：20cc
- 長ネギ：1本
- キムチの素：好みの辛さのもの
- コチュジャン：大さじ1
- 白菜：1/4個
- しめじ：1パック
- えのき：1袋
- 鶏団子：好みの量
作り方
- 鍋に白出汁とたっぷりの水を入れ、中火で火にかける
- 野菜を食べやすい大きさに切り、白菜は芯と葉に分ける
- きのこは石づきをとり、豆腐も食べやすい大きさに切る
- 温まってきたらネギを入れる
- キムチの素、コチュジャンを加え鶏団子や白菜の芯から入れる
- 具材に火が通ってきたら残りの葉野菜やきのこなどを入れる
レシピ⑱しらたきたっぷり塩麹鍋
塩麹には期待できる効果は多くあります。例えば血液をさらさらにしたり、コレステロールを抑えたりするなどです。栄養もたっぷり摂取でき、麹が野菜や具材の旨みをアップさせるため、しらたきもたっぷり加えてローカロリーなちょい足し鍋を作りましょう。厚揚げも入れると油分が出るのでよりおいしく仕上がります。
材料（4人分）
- 鶏団子：10個（200g）
- しらたき：1袋
- きゃべつ：2枚
- 長ねぎ：1本
- しめじ：1パック
- 厚揚げ：1パック
- 水：700ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 塩こうじ：小さじ2
- 醤油：小さじ1
作り方
- キャベツ、長ネギ、しめじ、厚揚げは食べやすい大きさに切る
- 鍋に水と具材、コンソメと塩麹を入れてしんなりするまで煮込む
- しらたきも加え最後に醤油を加えて煮立たせる
レシピ⑲担々風ゴマ味噌野菜たっぷり鍋
担々風のゴマ味噌鍋は濃厚でコクがありゴマの香ばしさが具材の旨みを引き立てます。豚バラ肉をちょい足しすると、豚肉の脂が野菜のおいしさをアップさせます。ラー油を最後にかけて担々風味が増し、食欲も増進するでしょう。
材料(2人分）
- もやし：1袋
- 豚バラ：200g
- ほうれん草：1束
- すりゴマ：大さじ3
- 味噌：大さじ4
- だし汁：800cc
- ラー油：適量
作り方
- 野菜や豚バラを食べやすい大きさに切る
- 鍋に出汁、味噌、ゴマを入れてよく混ぜ豚バラを入れて火にかける
- 沸騰したら具材を入れてひと煮立ちさせる
- 取り皿に具材を取りわけたらお好みでラー油をかける
レシピ⑳簡単塩ちゃんこ野菜たっぷり鍋
出典：写真AC
野菜をたっぷり食べられるのがちゃんこ鍋です。手作りの鶏団子も入れればヘルシーで旨みがたっぷりな鍋になります。
材料 （大食い2人分(普通だと3〜4人分) ☆手作り鶏団子）
■ ふんわり手作り鶏団子★鶏ひき肉 250
★ネギみじん切り(白い部分と青い部分もみじん切り) 白半分と青い部分
★味噌 大1
★醤油 大1
★卵 1つ
★片栗粉 大1
★ニンニク1センチ〜。しょうが2センチ〜。柚子胡椒2センチ〜。 お好みで◎
■ 塩ちゃんこ鍋出汁 たっぷり出汁です。
☆沖縄塩(なければ塩) 小1
☆醤油 大1
☆みりん 大3
☆白だし 大4
☆料理酒 40cc
☆ごま油 大1〜2お好み
☆鶏ガラ 大4
☆昆布だし 小1
☆ニンニクチューブ 2センチ
☆ニンニク 2カケ
☆しょうがチューブ 3センチ
☆水 1500
☆しいたけ(出汁に最高) 一パック
鶏肉 少し
■ お好みな野菜達
白菜 一玉の半分
人参 一本
もやし 一袋
小松菜 三本
ネギ (さっき鶏団子で余った半分とさらに一本ネギ大好き) 一本半
えのき 一パック
豆腐 大一パック
三つ葉(味の極み！一番重要) 一パック
◎もち豚バラしゃぶしゃぶ 美味
作り方
- 鶏団子の材料をボウルに入れて混ぜる
- 粘りが出たら小さいスプーンを2つ使ってまるめる
- 別のボウルに出汁の鍋材料を混ぜる
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 鶏団子を鍋に入れ、3の出汁を入れる
- 煮立ってきたら野菜を入れて完成
ボタ爺
もみじおろしや大根おろしなど取り皿の薬味を工夫したり、ポン酢やごまだれなどつけだれに変化をつけるのもよいぞ。
ダイエットに最適な野菜だけ鍋を食べよう
体を芯から温め、満腹度も満点な野菜だけ鍋は、おいしくてローカロリーでダイエットにも最適です。野菜の栄養もまるごと摂取でき、体調も整えてくれます。スープまで使えるレシピも豊富なため、いろいろな野菜だけ鍋を試しておいしいごはんタイムを過ごしましょう。
まさに白菜が主役の鍋じゃな。肉なしでもよいが、鶏胸肉やささみなどダイエット向けの鶏肉を入れるとおいしさアップじゃ。