ハスの実の驚くべき栄養・効能を解説！美味しい食べ方やレシピをご紹介

ハスの実とは、蓮の花のあとにできるものです。シャワーヘッドのような形をしている花托（かたく）の中から取り出します。蓮は水面に葉を広げ、大きな美しい花を咲かせる植物で古くから日本で親しまれている植物です。蓮の根はレンコン（蓮根）で、日本でも広く食べられています。ハスの実は、レンコンと同様に食べられるうえ、栄養が豊富です。

ハスの実は、日本ではレンコンほど馴染みある食べ物ではありません。しかし、ハスの実は、東南アジア～中国では日常的に食べられています。栄養豊富で薬効があり、古くから薬膳料理や漢方に利用されてきました。

ハスの実は、漢方や薬膳の分野では「内臓を守る食べ物」とされています。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、栄養が偏りがちな人にもおすすめの食品です。

成熟したハスの実には、100gあたり1300mgものカリウムが含まれます。カリウムは細胞の浸透圧をコントロールしたり、神経伝達に関与していたりと生きていくうえで欠かせないミネラルの一つです。カリウムが豊富なバナナでも100gあたり360mg程度で、ハスの実にはその約4倍ものカリウムが含まれています。

ハスの実100gあたり、ビタミンB1は0.44mg含まれます。ビタミンB1が多い食品である真鯛は100gあたり0.32mgです。ビタミンB1を含む、ビタミンB群は酵素の働きをサポートする「補酵素」です。ビタミンB群は糖代謝にかかわる補酵素で、ビタミンB群が不足するといくら糖質を摂ってもうまく代謝されません。ハスの実に含まれるビタミンB群は効率よく糖質をエネルギーに変えられます。

ハスの実100gあたりに含まれるカルシウムは120mgです。カルシウムを含む食品で有名な牛乳（100gあたりカルシウム110mg）よりも多く含まれています。「骨を作る」カルシウムの効能は多くの人が知るところですが、ほかにも血管や細胞を健やかに保ったり、血圧を改善したりと健康作りに欠かせないミネラルの一つです。

ハスの実は、食物繊維の含有量が豊富です。乾燥ハスの実100gあたり、10.3gの食物繊維が含まれます。厚生労働省が推奨する1日の食物繊維量は、成人男性で20g、女性で18gです。ハスの実を使えば摂取しやすくなるでしょう。食物繊維は腸内を健やかにする効能があるほか、コレステロールや血圧、血糖値との関係も明らかになりつつあります。

ハスの実には、日本人が不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれるため、多くの健康効果が期待できます。薬膳や漢方などの東洋医学ではよく使われるおなじみの食材です。月経痛改善など、ほかの食材にはあまりない効能もあるといわれています。

むくみの原因と一つは「ナトリウムの摂りすぎ」です。ナトリウムが体の塩分濃度を薄くするために水分を蓄えてむくみが起こります。ハスの実に含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出する効能があるため、むくみ改善に効果的です。漢方の分野ではハスの葉を「荷葉（かよう）」と呼び、むくみ改善の生薬で利用しています。

ハスの実の生薬名は、蓮子（れんし）です。蓮子には、全身に血液を循環させる「心（しん）」や、精神を安定させる「神（しん）」と呼ばれる効能があるとされており、月経痛改善などの女性の体の健康づくりに長く使われてきました。ほかにも、自律神経を調える働きなどがあります。

ハスの実はでんぷん質も豊富で、糖質、ビタミン、ミネラルのバランスがよい食品です。ビタミンB1のおかげで糖質の代謝を進めるため、エネルギーを効率よく作り出せ、疲労回復効果が期待できます。漢方では滋養強壮剤での使い方も定番です。また、豊富な食物繊維によって下痢止めの薬効も期待でき、健康な胃腸作りにも利用できます。