生野菜のメリットとデメリットまとめ！温野菜との栄養の違いは？

生野菜のメリットは、何といってもビタミン・ミネラルなどの栄養をそのまま体内に取り込むことができることです。ビタミン・ミネラルの一部（ビタミンC・ビタミンB1・カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸など）は、熱に弱く水溶性のため茹でると溶け出してしまいます。

もう一つのメリットは、生野菜を使う料理は、火を使うことなく手軽に作れる料理が多いことです。特にサラダや野菜スティックは、時間をかけずに作れるので忙しい主婦にはうれしい料理です。

野菜に含まれる食物酵素を摂るために生野菜を食べるという話をよく耳にします。たしかに、食物酵素は熱に弱いので生野菜でしか摂れません。しかし、体内に入った食物酵素は胃の中で分解されてしまうので酵素そのものが吸収されることはありません。残念ながら最近よく言われている食物酵素による美肌効果・健康効果などの直接的な効果はないという考えが正しいようです。

生野菜のデメリットは、一日に必要な野菜350gを生野菜だけで摂ろうとするとかなりかさが多くなってしまうことです。たくさんの量の生野菜を食べるのはとても大変です。

生野菜のもう一つのデメリットは、消化吸収に時間がかかることです。たくさんの生野菜を食べると胃に負担を与えてしまいます。普段から生野菜はよく噛んで食べることをおすすめします。特に体調の悪い時や胃腸が弱っている時には生野菜は避けた方がよいでしょう。

そして、三つ目の生野菜のデメリットは、雑菌などが付着している可能性があるということです。野菜を生食する場合は、新鮮な野菜を使うこと、そして調理の前に必ずきれいに洗うことが大切です。特に食中毒が発生しやすい時期には注意が必要です。

生野菜のデメリットをカバーしてくれるのが温野菜です。生野菜を加熱すると、かさが減り消化もよくなります。しかし、生野菜を茹でると、ビタミン・ミネラルなどは茹で水の中に溶け出してしまいます。では、温野菜の場合は加熱によってどのくらいのビタミンが残存するのでしょうか？

このデータから、最も加熱の影響があるのはビタミンCということがわかります。また、別のデータでは、カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸なども減ってしまうことが報告されています。

野菜によってビタミンCの残存量の違いはありますが、だいこん以外はビタミンCのかなりの量が失われていることがわかります。

茹で時間が長くなるにつれてビタミンCが多く失われていきます。ただし、ほうれん草のお浸しの場合は1分程度のゆで時間ですので、それほどビタミンＣは失われないことがわかります。

温野菜は、加熱によってビタミン・ミネラルなどが流失してしまうことがわかりました。そこで、できるだけ栄養を失わずに食べる工夫についてご紹介します。

より栄養が失われない調理方法は、蒸すことです。少ない水分で加熱できるため栄養の流失が少なくてすみます。また、電子レンジを利用した「レンジ蒸し」もおすすめです。野菜をラップに包んで電子レンジで蒸す方法です。特に「レンジ蒸し」のおすすめ野菜は、もやしです。

野菜をたっぷり使ってスープや味噌汁を作り、汁ごと食べるという方法があります。汁の中に溶け込んだ栄養を一緒に摂取できます。また、煮込んだ野菜はより消化がよくなります。さらに、水溶性の食物繊維もたくさん摂れます。

脂溶性のビタミンA・D・E・Kは、熱に強いビタミンです。ニンジンやピーマンなどの緑黄色野菜には、ビタミンAがたくさん含まれています。油と一緒に摂ると効率的に摂取できるので、炒め物がおすすめです。

生野菜の料理といえば、サラダが真っ先に思い浮かびます。毎日のように食卓に並びますが、ワンパターンになりがちではありませんか？よりおいしく生野菜のサラダを食べる工夫をご紹介します。

サラダに向いている野菜は、定番のレタス・キュウリ・トマトはもちろんですが、キャベツ・水菜・パプリカ・セロリ・パセリ・ニンジン・ベビーリーフなどがあります。また、意外にも玉ねぎと大根は生で食べた方がよいとされる野菜ですので、サラダに入れたい野菜です。いろいろな野菜を少しずつ入れた方がいろいろな種類のビタミン・ミネラルが摂れます。

なんとなくスーパーでドレッシングを選び、生野菜の上からかけて食べていないでしょうか？スーパーなどでは様々なドレッシングが販売されています。いろいろなドレッシングを試して好みのものを見つけ出すといいでしょう。また、ドレッシングを作るのは意外と簡単なので、新鮮な無添加ドレッシングを手作りするのもおすすめです。そして、もう一つ大切なポイントはドレッシングは食べる直前に和えることです。

サラダには定番の生野菜だけでなく、タンパク質を入れると栄養たっぷりのサラダになります。また味に変化がついて、野菜が苦手な方もおいしく食べられます。

• 肉類　ハム・ソーセージ・サラダチキンなど
• シーフード　たこ・エビ・スモークサーモン・ツナ缶・サバ缶など
• 卵（ゆで卵やスクランブルエッグ・錦糸卵など）

サラダ以外にも生野菜をたっぷり食べられるメニューがあります。

• 野菜スティック
• 冷しゃぶ
• タコライス
• サラダ丼
• サラダうどん

「イタリアンなトマしゃぶサラダ」豚しゃぶにトマトたっぷりのドレッシングがかかっています。爽やかな酸味が夏にピッタリです。

「オクラいりタコライス」タコライスはごはんと一緒に肉と生野菜が食べられます。このタコライスはオクラが入っているのがアクセントだそうです。

食欲のない時にピッタリなサラダうどん。野菜の上には、ちりめんじゃこと海苔がトッピングされています。生野菜が苦手な方のために、水耕栽培の柔らかいレタスを使用しているそうです。

生野菜にはメリット・デメリットがあり、温野菜は生野菜のデメリットをカバーしてくれます。生野菜と温野菜をうまく組み合わせることで上手に野菜の栄養を摂って、健康的な食生活を心掛けましょう。