生野菜のメリットとデメリットまとめ!温野菜との栄養の違いは?

生野菜のメリットとデメリットまとめ!温野菜との栄養の違いは?

ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養豊富な野菜。健康のために毎日生野菜を食べている方も多いでしょう。そこで、生野菜のメリットとデメリットをまとめました。また、温野菜の栄養の変化と温野菜の栄養をなるべく残す調理の工夫、さらに生野菜のおいしい食べ方もご紹介します。

記事の目次

  1. 1.生野菜のメリット
  2. 2.生野菜のデメリット
  3. 3.温野菜の栄養はどのくらい残るのか?
  4. 4.温野菜の栄養をできるだけ残して食べる工夫
  5. 5.サラダを美味しく食べる工夫
  6. 6.サラダ以外で生野菜たっぷり
  7. 7.生野菜と温野菜をうまく組み合わせて

生野菜のメリット

Photo byRitaE

栄養をそのまま摂れる

生野菜のメリットは、何といってもビタミン・ミネラルなどの栄養をそのまま体内に取り込むことができることです。ビタミン・ミネラルの一部(ビタミンC・ビタミンB1・カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸など)は、熱に弱く水溶性のため茹でると溶け出してしまいます。

手軽に作れる

もう一つのメリットは、生野菜を使う料理は、火を使うことなく手軽に作れる料理が多いことです。特にサラダや野菜スティックは、時間をかけずに作れるので忙しい主婦にはうれしい料理です。

生野菜のメリット

  • ビタミン・ミネラルなどの栄養がそのまま摂れる
  • 手軽に料理が作れる

生野菜の酵素に美肌効果はある?

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野菜に含まれる食物酵素を摂るために生野菜を食べるという話をよく耳にします。たしかに、食物酵素は熱に弱いので生野菜でしか摂れません。しかし、体内に入った食物酵素は胃の中で分解されてしまうので酵素そのものが吸収されることはありません。残念ながら最近よく言われている食物酵素による美肌効果・健康効果などの直接的な効果はないという考えが正しいようです。

食物酵素の効果はなくても、ビタミン・ミネラル・食物繊維による美肌効果・健康効果はあります!積極的に生野菜を食べましょう!

生野菜のデメリット

Photo by Atsushi Tadokoro

かさが多くなる

生野菜のデメリットは、一日に必要な野菜350gを生野菜だけで摂ろうとするとかなりかさが多くなってしまうことです。たくさんの量の生野菜を食べるのはとても大変です。

消化吸収に時間がかかる

生野菜のもう一つのデメリットは、消化吸収に時間がかかることです。たくさんの生野菜を食べると胃に負担を与えてしまいます。普段から生野菜はよく噛んで食べることをおすすめします。特に体調の悪い時や胃腸が弱っている時には生野菜は避けた方がよいでしょう。

生野菜は危険?

そして、三つ目の生野菜のデメリットは、雑菌などが付着している可能性があるということです。野菜を生食する場合は、新鮮な野菜を使うこと、そして調理の前に必ずきれいに洗うことが大切です。特に食中毒が発生しやすい時期には注意が必要です。

生野菜のデメリット

  • かさが多くなる
  • 消化吸収に時間がかかる
  • 雑菌などの付着の恐れがある

温野菜の栄養はどのくらい残るのか?

フリー写真素材ぱくたそ

生野菜のデメリットをカバーしてくれるのが温野菜です。生野菜を加熱すると、かさが減り消化もよくなります。しかし、生野菜を茹でると、ビタミン・ミネラルなどは茹で水の中に溶け出してしまいます。では、温野菜の場合は加熱によってどのくらいのビタミンが残存するのでしょうか?

ほうれん草を茹でた時のビタミン類はどのくらい残るのか?

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ほうれん草を3分間茹でた時のビタミン類の残存率

  ビタミンC    48% 
  ビタミンB1    70%
  ビタミンB2    80%
  カロテン    90%

このデータから、最も加熱の影響があるのはビタミンCということがわかります。また、別のデータでは、カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸なども減ってしまうことが報告されています。

野菜を加熱した時にビタミンCはどのくらい残るのか?

Photo byRobert-Owen-Wahl

加熱によるビタミンCの変化(100gあたり)

ブロッコリー 120mg(生) 54mg(ゆで)
キャベツ 41mg(生) 17mg(ゆで)
だいこん 11mg(生) 9mg(ゆで)
ほうれん草 35mg(生) 19mg(ゆで)

野菜によってビタミンCの残存量の違いはありますが、だいこん以外はビタミンCのかなりの量が失われていることがわかります。

茹で時間によってビタミンCの失われ方は違うのか

フリー写真素材ぱくたそ

ほうれん草の茹で時間ごとのビタミンC残存率

   1分     74%
   2分     61%
   3分     48%
   5分     40%

茹で時間が長くなるにつれてビタミンCが多く失われていきます。ただし、ほうれん草のお浸しの場合は1分程度のゆで時間ですので、それほどビタミンCは失われないことがわかります。

温野菜の栄養

  • 加熱の影響が最も大きいのはビタミンC
  • 長く茹でるとその分ビタミンCは多く流失

野菜を茹でると、かさがかなり減ります。ホウレンソウで70%、キャベツでは89%も減ります。ビタミンCが少なくなった分多く食べれば、減った分を補えます。また、茹でるとアクや野菜臭さが取れて食べやすくなるというメリットもありますので、茹でる時間を短くするなど工夫して温野菜を取り入れたいですね。

温野菜の栄養をできるだけ残して食べる工夫

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温野菜は、加熱によってビタミン・ミネラルなどが流失してしまうことがわかりました。そこで、できるだけ栄養を失わずに食べる工夫についてご紹介します。

栄養を失わないためには「蒸す」のが一番

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より栄養が失われない調理方法は、蒸すことです。少ない水分で加熱できるため栄養の流失が少なくてすみます。また、電子レンジを利用した「レンジ蒸し」もおすすめです。野菜をラップに包んで電子レンジで蒸す方法です。特に「レンジ蒸し」のおすすめ野菜は、もやしです。

スープや味噌汁で温野菜を食べる

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野菜をたっぷり使ってスープや味噌汁を作り、汁ごと食べるという方法があります。汁の中に溶け込んだ栄養を一緒に摂取できます。また、煮込んだ野菜はより消化がよくなります。さらに、水溶性の食物繊維もたくさん摂れます。

加熱に強い栄養がある

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脂溶性のビタミンA・D・E・Kは、熱に強いビタミンです。ニンジンやピーマンなどの緑黄色野菜には、ビタミンAがたくさん含まれています。油と一緒に摂ると効率的に摂取できるので、炒め物がおすすめです。

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