消化に良い野菜7選！お腹・胃に優しく食べやすいレシピも紹介！

胃腸炎や胃もたれなどで体調が悪いときは、お腹に優しい食べ物を選ぶことが大切です。脂肪分が多い肉類や刺激物を避け、消化に良い野菜や卵・豆腐などを中心とした食事をとりましょう。しかし野菜の中にも、消化に良い野菜と悪い野菜があることには注意が必要です。不溶性食物繊維が豊富なゴボウやレンコン、海藻類やキノコ類も避けるようにしましょう。

野菜の中には、消化が良くないため体調の悪いときには向かないものと、お腹に優しく消化に良いものとがあります。特に、水分が多く消化酵素や胃腸に効く栄養素を含むものは、積極的に食べるようにしましょう。また、加熱することで柔らかくほぐれる野菜や、繊維の柔らかい葉野菜もおすすめですよ。

大根は、根菜の中でもお腹に優しい野菜です。特に、炭水化物の分解を助ける消化酵素であるジアスターゼを豊富に含んでいるため、食べすぎによる胃痛に効果的です。また、十分に加熱するととても柔らかくなるため、弱った胃でも消化しやすくなります。コンビニのおでんなど、手に入れやすいところもうれしいですね。

かぶは、大根と同様にジアスターゼが豊富な野菜です。そのため、消化に良いだけでなくほかの食べ物の消化に役立ちます。また体を温める効果もあるため、風邪による消化不良には特に有効です。さらにかぶには、お腹にたまったガスを抜く効果があります。お腹が張ってつらいときには、加熱したかぶを食べるのがおすすめですよ。

キャベツは繊維が柔らかく、とても消化に良い野菜の一つです。また、キャベツに多く含まれるビタミンU（別名：キャベジン）には、胃腸の粘膜を保護する効果があります。揚げ物に千切りキャベツを添えることが多いのもこのためです。まさに、胃が痛い時の食事には欠かせない野菜の一つといえるでしょう。

かぼちゃは、水分とともに加熱することでとても柔らかくなる野菜です。水溶性食物繊維が豊富で、たっぷりと水分を含んで柔らかくなったかぼちゃは胃腸に負担をかけません。体調が悪いときには生や焼きかぼちゃなどは避け、煮物やシチュー・スープなどの形で食べるのがおすすめですよ。

じゃがいもは水溶性食物繊維が豊富で、水分とともに加熱することで消化が良くなります。特に、おかゆを食べるのも難しいときには、じゃがいものスープがおすすめです。これはご飯やパンよりお腹に優しく炭水化物が豊富なため、食欲がなくてもエネルギーがとれるからです。

ほうれん草は栄養豊富な上に水溶性食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整える効果があります。特にヨーロッパでは「胃腸のほうき」の二つ名で呼ばれており、古くからお腹に優しい野菜だと親しまれています。お腹の調子が悪いときは、ほうれん草に含まれるシュウ酸を抜くために十分ゆでることが大切ですよ。

ブロッコリーには、胃腸の粘膜の修復を助けるビタミンCが豊富に含まれています。さらに、虚弱体質を改善し胃炎を回復する効果もあるとされています。ブロッコリーは生でも食べられますが消化があまり良くないため、加熱して食べましょう。蒸し器や電子レンジを使うことで、ビタミンCも失わずに食べられますよ。

胃の調子が悪いときには、食べ物を選ぶだけではなく、食べ方も工夫する必要があります。スープや煮物など、水分を十分に含ませるような加熱方法がおすすめです。また肉や魚を一緒に食べるときは、脂が少ない部位を選びましょう。ただし、加熱することで失われてしまう栄養成分もあるため、場合によっては生で食べる必要もあります。

胃の調子が悪いときは、食べ物にはできるだけ火を通すのがよいでしょう。加熱することで繊維がほぐれ、消化しやすくなります。また胃腸炎を起こしたときには、水分補給が欠かせません。やわらかいご飯やうどんと一緒に、多めの水分で柔らかく煮込んだ野菜を食べるのがおすすめです。

野菜によっては、加熱することで失われてしまう栄養成分が含まれている場合もあります。しかし生の状態では繊維が十分に残っているため、野菜スティックや生野菜サラダなどの調理法はあまりおすすめできません。野菜ジュースなどで繊維を細かくすると、胃に負担をかけずに栄養をとれますよ。

生で食べるときにはできるだけ小さく刻み、可能なら繊維を断つ方向に切りましょう。また、大根などに含まれるジアスターゼは加熱で失われやすい栄養成分ですが、大根おろしにすることで効率的に摂取できます。皮をむいた大根をおろすと繊維は細かく断ち切られ、加えてやわらかく食べやすくなります。

消化不良を起こしているときは、あまり手のこんだものを作るのは大変です。そこで、体調が悪いときでも簡単に作れるレシピを知っておくと安心です。

かぼちゃは煮物にすると柔らかく、とても食べやすくなります。汁気を減らすとほっこりと仕上がりますが、胃腸が弱っているときには汁気は多めの仕上げがおすすめです。体調が悪いときでも作りやすい、電子レンジでの作り方を覚えておきましょう。

• かぼちゃ：1/4個（3～400g）
• みりん：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 水：1/2カップ

1. かぼちゃのワタをとり、一口大に切る
2. 耐熱容器に他の材料を混ぜ、かぼちゃを入れて全体を軽く混ぜる
3. ラップをして電子レンジ（600W）に8分
4. すっと竹串が刺されば完成

胃腸が悪いときには、水分を多く摂ることも大切です。そのため主食は、お粥や雑炊がぴったりです。野菜などで具だくさんの雑炊にすると、気軽に栄養もとれておいしく食べられますよ。風邪で胃が弱ったときには、仕上げにネギとショウガをたっぷり加えてみましょう。

• ごはん：茶碗軽めに1杯
• 卵：1個
• 大根：10g
• 人参：10g
• 白菜：1枚
• ネギ：1/2本
• 水：250mL
• 酒：小さじ1
• 塩：小さじ1

1. 大根・人参は5mm角に、白菜は1cm幅に、ネギは細かく刻む
2. ごはんをザルに入れ、水でさっと洗う
3. 鍋に水と野菜を入れ、沸騰したら調味料を加える
4. 白菜がしんなりしてきたらご飯を入れ、再度煮立ったら溶き卵を加える

野菜ジュースは市販のものもありますが、ジューサーを持っている人なら自宅で作るのもおすすめです。好きな野菜や果物をあわせた、オリジナルジュースが作れます。なお野菜ジュースを飲むときは、夜より朝がよいでしょう。朝起きた直後は胃がからっぽのため、朝食の前に胃を軽く動かす効果が期待できますよ。

• 人参：1/2本
• オレンジ：1/2個
• 水：1/4カップ

1. 人参とオレンジは、それぞれ皮をむいて一口大に切る
2. すべての材料をジューサーにかける
3. 飲みにくい場合は、砂糖かはちみつ（ともに分量外）を加える

胃が痛いときには、お腹に優しい野菜で胃を休め、栄養を十分に取ることが大切です。特に、水分が多く消化酵素を含むものなどが向いています。野菜によっては繊維が多いものもありますが、細かく刻んだり、柔らかく加熱したりすれば食べやすくなりますよ。