わさびの栄養・効果・効能を解説！ダイエット向き？食べ過ぎると？

わさびはツンとした辛みが特徴で、刺身や板わさなど料理のアクセントによく使われます。しかし、からしや葉わさび、花わさびと同じように辛みが強いこともあり、一度に食べられる量はそれほど多くありません。どちらかといえば「脇役」的な存在のわさびですが、実はたくさんの栄養成分を含んでいます。

わさびには、100gあたり約5.6gのタンパク質が含まれています。タンパク質は筋肉や内臓、髪、爪など体を構成する要素としてとても重要な成分です。体の約15～20%はタンパク質で作られており、免疫細胞やホルモン、酵素を作る役割を果たします。タンパク質の推奨摂取量は、成人で1日あたり約50g～60gといわれています。

わさびには食物繊維が豊富で、わさびに含まれている食物繊維は100gあたり約4.4gです。食物繊維の代表的な働きは整腸作用で、便通改善や便秘解消になるといわれています。そのほかにも、血液中のコレステロール濃度の低下、血糖値の上昇の抑制、ナトリウムの排出を促す役割もあるとされています。食物繊維の目標摂取量は、成人で1日あたり約18g～20gです。

わさびが持つ栄養成分の中でもカリウム含有量は豊富で、わさび100gあたり500mgも含まれています。カリウムは体内のナトリウムと相互に作用し、細胞の塩分濃度を維持し水分バランスを保つ役割を持っています。加工食品やファストフードなど塩分の高い食事を摂る機会が多い人は、体内から余分な塩分を出すためにも必要な栄養成分です。

わさびにはカルシウムも多く含まれており、含有量はわさび100gあたり100mgです。カルシウムは骨や歯の重要な構成成分なだけでなく、細胞や筋肉の働きのサポート、血液凝固作用、神経興奮の抑制などさまざまな働きを持っています。推奨摂取量は年齢にもよりますが成人で1日あたり650mg～800mgです。

わさびにはリンも多く含まれています。含有量はわさび100gあたり79mgです。リンは歯や骨の正常な発達に不可欠な成分なだけでなく、体液の酸とアルカリのバランス調整、神経伝達サポート、心臓や腎臓機能の維持など重要な役割を持っています。1日のリンの摂取目安量は、成人で800mg～1000mgです。

わさびにはビタミン類も多く含まれています。特にビタミンC含有量はわさび100gあたり75mgと比較的多めで、毛細血管や歯、軟骨の動きを正常に保つ働きをするだけでなく、メラニン色素の抑制、風邪やストレスの抵抗力を高める役割もあるとされています。わさびにはビタミンC以外にもビタミンB群、ビタミンE、ナイアシンなどが豊富です。

わさびが持つ効能の中でも有名なのが「殺菌作用」です。わさびの辛み成分である「アリルイソチオシアネート」は、食中毒の原因になる細菌の増殖や寄生虫の動きを抑制する働きを持っており、殺菌や抗菌に役立ちます。刺身や寿司など生魚を食べる際には、菌や虫の動きを抑えるためにも、わさびを一緒に取り入れるのがおすすめです。

わさびは「消臭効果」も期待できます。悪臭が起こる主な原因は「菌の繁殖」です。辛み成分であるアリルイソチオシアネートには殺菌や抗菌作用があるため、臭いの元になるさまざまな菌の繁殖を防いでくれます。肉や魚料理の臭い消しにピッタリの食材です。また、口の中の菌の繁殖を抑制する働きも持っており、口臭予防にも効果的です。

わさびは「老化防止」にも効果的とされています。老化の主な原因は、ストレスなどが原因で体内で作り出される「活性酸素」です。わさびに含まれる「6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート」と呼ばれる成分は、活性酸素の生成を抑制する抗酸化作用を持っており、老化防止にとても効果的があるといわれています。

わさびに期待できる効能の中でも、女性に嬉しいのが「美容効果」です。わさびが持つ「わさびスルフィニル」という成分には抗酸化作用があり、肌の老化防止に役立つとされています。血流をよくする働きもあり、新陳代謝を促しデトックス効果もあるといわれています。わさびに多く含まれるビタミンCはコラーゲン生成補助の働きがあり、肌に艶とハリを与えてくれるでしょう。

わさびは「むくみ解消」にも効果的です。わさびに多く含まれるカリウムは、体内でナトリウムと結びつき、余分な塩分を体外に排出します。また、わさびスルフィニルが持つ血流促進作用のおかげで、体内にある余分な水分も効果的に排出できます。むくみの原因は体内の不要な水分と塩分にあるため、わさびはむくみ解消に効果的な食材といえるわけです。

わさびが持つ効能の中でもあまり知られていないのが「くしゃみや鼻水の軽減」です。くしゃみや鼻水の主な原因は、アレルギーの原因物質「ヒスタミン」が放出されることにあります。わさびが持つ「ワサビチオヘキシル」はヒスタミンを抑える働きを持っており、くしゃみや鼻水の軽減に役立つとされます。