パワーサラダで毎日快調！おすすめ野菜と簡単レシピをご紹介

パワーサラダとは、野菜に加え、果物、ナッツ、肉、魚介類、チーズなどを盛り合わせたボリューミーなサラダです。パワーサラダの魅力はビジュアルの華やかさと、多くの栄養素を一皿で摂れるヘルシーさです。リッチで手間のかかる印象のパワーサラダですが、実は簡単に手作りできます。

葉物が中心のグリーンサラダをローカロリーのドレッシングで食べる場合と比べ、パワーサラダのカロリー自体は若干高めです。しかし、肉やチーズなどのたんぱく質、オリーブオイルやナッツの脂質などは、美容や健康を保つのに欠かせない栄養素です。栄養素だけでなく、豊富な食材で見た目の満足感も得やすいため、パワーサラダは美しさを手に入れつつ痩せることを目的としたサラダといえます。

豪華な見た目のパワーサラダは、節約にはほど遠く見えるかもしれません。しかし、一皿でメインとサラダを兼ねるため、あとはパンなどの主食とスープのみで十分バランスの取れた献立になります。品数の多い献立より、節約も時短も実現可能です。

パワーサラダは、一皿に多くの食品を盛り合わせます。栄養素以外に、彩り、食感、味のバランスを考えて、パワーサラダの食材を選びましょう。季節の野菜や果物は価格が安く、節約も可能です。パワーサラダに入れる野菜か肉類を1～2個決めると、一緒に使う食材も決まりやすくなります。

葉物なら、形が美しく食感のよいロメインレタス、リーフレタス、ブラックレタスなどがパワーサラダにおすすめです。トマト、パプリカ、ゆでたかぼちゃやいんげんなど、色鮮やかで食感もさまざまな野菜を盛り込んで、栄養たっぷりのパワーサラダを作りましょう。

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類は、サラダによく使うレモンと同じ感覚で取り入れられます。人気のアボカドも、パワーサラダにおすすめです。また、キウイフルーツやブルーベリー、リンゴやパイナップルなども、ビタミンやミネラルが豊富なうえ野菜やナッツとも相性がよいフルーツです。缶詰の果物やコンビニでも入手できる少量のカットフルーツを活用すると節約になります。

ハム類以外に、蒸したり焼いたりしたチキンや合鴨、カリッと焼いたベーコン、ローストビーフなどがパワーサラダに適しています。海老やホタテなどの魚介類は、食感を生かしてゆでたり、香りよくソテーしたりしてサラダにそえましょう。メインのメニューに使うと高価な食材でも、サラダに使うのは少量のため節約になりますよ。

卵はかたゆで以外に、半熟やポーチドエッグもサラダに使いやすいです。また、食べやすくカットしたチェダーチーズやモッツァレラチーズ、粉チーズもトッピングに向いています。ペコリーノロマーノのような塩気の強いチーズも、味の決め手に使いやすい食材です。

質のよい脂質やミネラル豊富なナッツは、サラダに取り入れたい食材です。食べ過ぎに気をつけたいナッツですが、美しく痩せるのに必要な栄養素が含まれています。クルミやカシューナッツ、ヘーゼルナッツはそのままか、軽く砕くだけでトッピングに使えます。アーモンドのような硬めのナッツは、クラッシュやスライスされたものがサラダの軽い食感をさまたげません。またピーナッツは、エスニックなパワーサラダにあいます。

近年注目されている白ゴマ、かぼちゃやひまわりの種などのシード類もパワーサラダに向きます。数種類をミックスして軽く炒ってから使うのもおすすめです。栄養価が高く食感も味もよい、健康的に痩せるのに向くサラダになります。

パワーサラダでは、サラダに入れた肉類や魚介類との相性でドレッシングを決めるとよいでしょう。また、ドレッシングを手作りすると節約やカロリー調整ができます。ペーストのアボカドやにんじんがベースのドレッシングもおすすめです。

• にんじん：1本
• 玉ねぎ：1/2個
• オリーブオイル：50mL
• みりん：50mL
• りんご酢：50mL
• しょうゆ：25mL
• 砂糖：大さじ1
• 顆粒コンソメ：小さじ1/2
• 岩塩：適量

1. にんじん、玉ねぎはすりおろす
2. みりんは電子レンジにかけて煮きる
3. すべての材料を混ぜて撹拌し、味見して調節する
4. 保存容器に入れ冷蔵庫で保管する

• バルサミコ酢：50mL
• オリーブオイル：50mL
• レモン汁：大さじ1
• 岩塩：適量

1. 材料を全て混ぜ合わせてよく撹拌する
2. 味見をして調味料で調節する