パワーサラダの簡単レシピ
パワーサラダに入れる食材の組み合わせを考えたり、普段使わない野菜や調味料を準備したりするのは大変です。おすすめはよく作っているサラダに果物や肉、ナッツをプラスする方法です。いつものイタリアンや和風のサラダがパワーアップして、リッチなメインメニューに生まれ変わります。
レシピ①エスニック風味のパリパリサラダ
ひき肉は軽くとろみをつけると、千切り野菜にからんで食べやすくなります。
出典：筆者撮影
甘辛い挽肉やパリパリに揚げたワンタンの皮が食欲をそそり、食欲のない日にもぴったりのパワーサラダです。パクチーやナンプラーなどのエスニック食材は、好みで控えめにしてもおいしくできます。痩せることが目的の場合、ドレッシングを控えてライムやレモンを絞るとよいでしょう。
材料（4人分）
- レタス：1/2株
- 水菜やわさび菜：1/2株
- 大根：5cmほど
- にんじん：1/2本
- パクチー（お好みで）：適宜
- パインの缶詰：適宜
- 豚ひき肉：200g
- ワンタンの皮：15枚
- にんにく、しょうが：ひとかけ
- スイートチリソース：大さじ2
- ナンプラー：大さじ1
- 塩こしょう：適宜
- 水溶き片栗粉：適宜
作り方
- 野菜は千切りにして水にさらし、パインは一口大に切る
- ひき肉とみじん切りにしたにんにく、しょうがを炒め調味料で味つけ、水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける
- ワンタンの皮は1cmの幅に切って油で揚げ、ピーナッツは袋に入れてたたいて砕く
- 水をきった野菜とひき肉を放射状に並べ、ワンタンの皮とピーナッツをトッピングする
おいしく作るポイント
- 千切りにしたにんじんは硬くなるため水にさらさない
- 色の薄い食材から放射状に並べ、最後に色の濃い野菜やひき肉をもりつける
- 揚げたワンタンの皮やピーナッツは、食べる直前にトッピングする
レシピ②合鴨とペコリーノロマーノのサラダ
ペコリーノロマーノは、インゲンやソラマメなどのゆで野菜とよく合います。
出典：筆者撮影
合鴨、ペコリーノロマーノ、ブルーベリーなどのリッチな食材を使ったおしゃれなサラダです。歯触りのよいレタスや香ばしいナッツ、フルーティーでコクのあるバルサミコドレッシングが絶妙に調和します。特別な日や、おもてなしにもおすすめです。合鴨の代わりに焼いたベーコンもあいますよ。
材料（4人分）
- レタス：1/2個
- 玉ねぎ：1/2個
- いんげん：10本ほど
- ミニトマト：5〜10個
- 合鴨（調理ずみ）：100g
- ブルーベリー：大さじ2
- ペコリーノロマーノ：適宜
- くるみかヘーゼルナッツ：大さじ2
- バルサミコドレッシング：適宜
作り方
- スライスした玉ねぎと太めの千切りにしたレタスを水にさらす
- 軽くゆでたいんげんとミニトマトは食べやすく切り、合鴨も薄くスライスする
- 野菜と合鴨を皿に盛り、ブルーベリーとナッツをのせ、削ったペコリーノロマーノをふりかける
- バルサミコドレッシングは、サラダを取り分けてからかける
出典：筆者撮影
おいしく作るポイント
- チーズや合鴨に塩気があるため、ドレッシングは控えめにかける
レシピ③簡単ローストチキンとアーモンドサラダ
パプリカパウダーをひとふりで、お店のサラダのようにおしゃれになります。出典：筆者撮影
スキレットや魚焼きグリルを活用すると、簡単かつ時短にローストチキンが仕上がります。グレープフルーツやアボカド、アーモンドなどの人気食材を使います。クリーミーなドレッシングで大人も子供も食べやすいパワーサラダです。
材料（4人分）
- グリーンリーフ：1/2株
- キャベツ：1/4個
- 鶏もも肉：1枚
- アボカド：1個
- グレープフルーツ：1/2個
- アーモンドスライス：大さじ2
- にんにく：ひとかけ
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩こしょう：適宜
- シーザードレッシング：適宜
- パプリカパウダー：適宜
作り方
- 鶏もも肉を観音開きにし、ニンニクのすりおろし、塩こしょう、オリーブオイルをもみこむ
- 1の鶏もも肉をスキレットにのせ、魚焼きグリルで10分ほど焼く
- キャベツを千切りにし、グリーンリーフも太めの千切りにして水にさらす
- グレープフルーツ、アボカド、ローストチキンを一口大に切る
- アーモンドスライスは弱火で空炒りにする
- 水をきった野菜と全ての食材を盛り合わせる
- シーザードレッシングとパプリカパウダーをかける
おいしく作るポイント
- もも肉は皮目を上にしてパリッと焼き、冷めてからきりわける
- 焦げやすいアーモンドスライスは、弱火で炒り色づいたらすぐ火からおろす
レシピ④豆腐とカリカリじゃこの和風サラダ
オレンジは和風のサラダによくあいます。
出典：筆者撮影
カルシウムやミネラル豊富なじゃこ、シード類などを使った和風のパワーサラダです。豆腐入りで良質なタンパク質も摂れます。痩せる目的のパワーサラダを作りたいときにおすすめです。醤油やポン酢がベースの和風のドレッシングはもちろん、コクのあるにんじんドレッシングもよくあいます。
材料（4人分）
- グリーンリーフ：1/2株
- 水菜：1/2株
- 大根：5cmほど
- 三つ葉：1株
- オレンジ：1/2個
- じゃこ：大さじ2
- お好みのシード類：大さじ2
- お好みのドレッシング：適宜
作り方
- 大根は千切りにし、グリーンリーフ、水菜、三つ葉も適宜に切り水にさらす
- 豆腐は水きりをしてさいの目に切る
- オレンジは皮をむいて一口大に切る
- じゃこはオリーブ油で炒め、シード類は空炒りにする
- 水をきった野菜を皿に盛り、豆腐、オレンジ、じゃこ、シード類を上にのせる
おいしく作るポイント
- じゃこは多めの油でかりっと揚げ焼きにする
パワーサラダの盛り付けのコツやおすすめのカトラリーは？
カラフルなパワーサラダを美しく見せるのは、白や透明のシンプルな器です。また、平たい大皿は、いろいろな具材が盛り付けやすく簡単に取り分けられます。水分の多い果物やナッツは最後に上にのせるのがおすすめです。野菜を山のように中央を高く盛ると、果物やナッツを上にのせにくくなります。
ボタニ子
和風の絵付や塗りの器も、豪華なパワーサラダをより格調高く見せるよ。
出典：筆者撮影
パワーサラダに添えるおすすめの主食やスープは？
メインもサイドディッシュも兼ねたパワーサラダには、シンプルなコンソメスープやパスタを入れたスープ、味噌汁などを添えるのがおすすめです。また、どんなパンもあいますが、切り込みを入れるとサンドイッチができます。チャパティやトルティーヤなども包んで食べられて便利です。和風のパワーサラダには雑穀入りのご飯もあいます。
パワーサラダで元気に美しくなろう
出典：筆者撮影
華やかでボリューミーなパワーサラダは、おもてなしにもぴったりです。いろいろな食材を組み合わせでオリジナルサラダを作るのも楽しいですね。健康的で美しいパワーサラダをぜひ食卓に取り入れましょう。
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出典：筆者撮影