【冷凍野菜と栄養】冷凍が推奨される野菜とおすすめできない野菜を解説！

冷凍野菜は日持ちが長く、使いたいときにさっと冷凍庫から取り出して利用できます。使い勝手がよく重宝されています。市販のものだけでなく、自分で冷凍保存もできるて便利ですが、冷凍に向いている野菜と向いていない野菜があります。冷凍することによって、栄養価がどうなるのか、冷凍に向かない野菜の理由や特徴などを知っておくと、冷凍野菜を上手に使いこなせるでしょう。

ほうれん草を冷凍するときは、生のまま冷凍する方法とさっと茹でてから冷凍する方法があります。生のまま冷凍する場合は、アクの少ないベビースピナッチやサラダほうれん草がよいでしょう。茹でる場合は、塩を少量入れた熱湯へ茎から入れます。約30秒茹でたら葉も入れましょう。葉を入れてさらに20秒～30秒たったら、冷水にうつします。どちらも食べやすい長さにカットし、冷凍できるビニール袋へ入れて冷凍しましょう。

ほうれん草は冷凍しても約1カ月、ほとんど栄養は変わらず保存されます。冷凍することによって、野菜の酵素が働かなくなり、劣化が止まるからです。ほうれん草には、ビタミンCやビタミンB1、B2、カロテンや葉酸などが含まれます。ただし、冷蔵庫で10日近く保存したものは、ビタミンCが30％にまで減ってしまったという報告があります。

ピーマンも冷凍保存におすすめの野菜です。方法は芯や種を取って、きれいに洗い水気をしっかりとって冷凍するだけです。さっと加熱してから冷凍してもよいでしょう。ピーマンを使いやすい形や大きさに切って密閉袋へ入れて、重ならないようにして冷凍します。アルミ製のキャップをヘタにあててねじると、中の種と芯がついてきてきれいに取れます。

ピーマンは冷凍しても栄養価はほとんど変わりません。ピーマンにはビタミンCやビタミンE、カロテンやカリウムなど多くのビタミンが含まれています。ピーマンを冷凍することによって、シャキシャキとした食感はほぼ、失われてしまいます。食べ方は、青椒肉絲（ちんじゃおろーすー）のような食感を楽しむものではなく、焼きそばや詰め物がおすすめです。

ピーマンには独特の苦みがあります。好む人も苦手な人もいるでしょう。2012年、ピーマンの苦みはクエルシトリンというポリフェノールの渋みに、香り成分のピラジンが加わることで感じられるということが発表されました。ピーマンを冷凍すると細胞が壊れ、この香り成分が少なくなるため、苦味を感じにくくなります。

キノコは冷凍することによって食感が変わってしまいますが、生野菜としておいておくと傷みが早いく、冷凍するのがおすすめです。ナメコやシイタケは食感がほぼ変わらないのもうれしいポイントです。キノコは水洗いせず、石づきをとり使いやすい大きさや形に切って、密閉できる保存袋で冷凍しましょう。

キノコは冷凍することによって、栄養素も増えうまみも増える野菜です。理由はキノコに含まれる水分が冷凍することによってふくれ、調理加熱する際に壊れてうまみを作り出す酵素が働き出すからです。脳の働きを活発にするグアニル酸、うまみ成分のグルタミン酸、疲労回復によいアスパラギン酸などが、通常の3倍に増えます。

ブロッコリーは冷凍しておくと、お弁当やおかずにさっと一品加えられり便利な野菜です。生のまま冷凍するよりも、少し加熱しておくとさらに使い勝手がよくなります。子房に分けて、冷凍用のビニール袋に入れ、金属製のバットやトレイに乗せてなるべく早く凍らせるようにしましょう。ブロッコリーの茎の部分も美味しく食べられ栄養価も高いため、外皮を取りのぞいて利用します。

ブロッコリーの栄養は、ビタミンCが群を抜いて多いです。カロテンやカルシウム、カリウムや葉酸なども多く含まれます。しかし、茹でるときに水溶性のビタミンは溶け出してしまうため、冷凍する前に加熱するときは、レンジや蒸し器を利用しましょう。ブロッコリーは冷凍すると栄養素は少し減少しますが、常温保存よりは多く残ります。

枝豆はお弁当に彩りをそえたり、酒のおつまみにしたりと活躍する野菜です。枝豆は生で購入してきたら、その日が消費期限と思ってください。枝豆の食べ方では塩ゆでが一般的ですが、冷凍するときは生のままにしましょう。茹でてから冷凍保存すると水溶性のビタミン類が損なわれるからです。

枝豆の栄養を損なわないようにする食べ方でおすすめなのは、レンジでの加熱と蒸し焼き料理です。ビタミンCやカリウム、カロテンなどの水溶性のビタミン類は茹でるとゆで汁に溶け出して、およそ半分が失われてしまいます。枝豆はさやに入っているため、冷凍することによって栄養素が減ることはほとんありません。